1) A alimentação deve ser dividida em três refeições principais e três lanches intermediários. Isso aumenta o trabalho intestinal e o gasto de energia para a digestão dos alimentos
2) Faça as refeições em lugares tranqüilos e não tenha pressa. Nada de “engolir” a comida. Mastigue pelos menos trinta vezes cada garfada
3) Uma boa dica é na hora das refeições comer saladas cruas, que contêm fibras. Elas tiram a sensação de fome. Se mesmo depois da refeição ainda sentir fome, coma mais salada e não repita o prato quente
4) Nada de líquidos durante as refeições
5) No intervalo das refeições, beber água ajuda a limpar o organismo e manter suas funções normais
6) Coloque mais fibra na sua dieta. Elas asseguram o bom funcionamento dos intestinos. Quanto aos açúcares, mantenha distância. São muito calóricos e não trazem nenhum benefício para a saúde
7) Se puder, substitua os produtos comuns por lights
8) Prefira carnes magras, peixes e aves sem pele. Prepare-os assados, cozidos ou grelhados, com pouco óleo
9) Diminuir o consumo de pães, doces, massas e cereais é um pouco difícil, mas é uma atitude mais saudável
10) Pratique exercícios físicos regularmente
11) Após as refeições, não durma e nem ingira alimentos muito pesados à noite, pois neste período a digestão é mais lenta.
terça-feira, 30 de setembro de 2008
Como manter uma dieta saudável e equilibrada
Marcadores:
Saúde
quinta-feira, 25 de setembro de 2008
RELAÇÃO COMPLETA DE CLASSIFICAÇÃO FUNCIONAL PARAOLÍMPICA
Antes de participar de qualquer competição, o atleta com deficiência deve obrigatoriamente passar por uma classificação funcional. Conceitualmente, a classificação constitui-se em um fator de nivelamento entre os aspectos da capacidade física e competitiva, colocando as deficiências semelhantes em um grupo determinado. Isso permite igualar a competição entre indivíduos com várias seqüelas de deficiência, pois o sistema de classificação eficiente é o pré-requisito para uma competição mais equiparada.
Podemos considerar que a classificação do esporte paraolímpico é dividida em classificação médica (oftalmológica) para deficientes visuais e classificação funcional para deficientes físicos. Cada esporte determina seu próprio sistema de classificação, baseado nas habilidades funcionais identificando as áreas chaves que afetam o desempenho para a performance básica do esporte escolhido. A habilidade funcional necessária independe do nível de habilidade ou treinamento adquirido.
Nesse sentido os números de classes são determinados de acordo com o respectivo esporte e possíveis habilidades funcionais em atletas com diferentes deficiências. Torna-se então essencial que um atleta que compete em dois ou mais esportes receba uma classificação diferenciada para cada um. A necessidade de troca de classe precisa ser continuamente revista com base nas diferenças funcionais e na performance.
Na maioria dos esportes, o comitê de classificação é composto por três profissionais da área de saúde: médico, fisioterapeuta e professor de educação física. As regras de classificação são parte das regras técnicas do esporte.
Atletismo - Classificação Funcional
Para provas de campo - arremesso, lançamentos e saltos
F – Field (campo)
F11 a F13 – deficientes visuais
F20 – deficientes mentais
F31 a F38 – paralisados cerebrais (31 a 34 -cadeirantes e 35 a 38 - ambulantes)
F40 - anões
F41 a F46 – amputados e Les autres
F51 a F58 – Competem em cadeiras (seqüelas de Polimielite, lesões medulares e amputações)Para provas de pista - corridas de velocidade e fundo
T – track (pista)
T11 a T13 – deficientes visuais
T20 – deficientes mentais
T31 a T38 – paralisados cerebrais (31 a 34 - cadeirantes e 35 a 38 - ambulantes)
T41 a T46 – amputados e les autres
T51 a T54 – Competem em cadeiras (seqüelas de Poliomielite, lesões medulares e amputações)
OBS: A classificação é a mesma para ambos os sexos. Entretanto, os pesos dos implementos utilizados no arremesso de peso e nos lançamentos de dardo e disco variam de acordo com a classe de cada atleta.
Basquetebol em Cadeira de Rodas - Classificação Funcional
Cada atleta é classificado de acordo com seu comprometimento físico-motor e a escala obedece aos números 1, 2, 3, 4 e 4,5. Para facilitar a classificação e participação dos atletas que apresentam qualidades de uma e outra classe distinta (os chamados casos limítrofes) foram criadas classes intermediárias: 1,5; 2,5 e 3,5. O número máximo de pontuação em quadra não pode ultrapassar 14 e vale a regra de que quanto maior a deficiência, menor a classe.
Bocha - Classificação Funcional
Os jogadores podem ser classificados em quatro classes:
BC1: Tanto para arremessadores CP1 como para jogadores CP2. Atletas podem competir com o auxílio de ajudantes, que devem permanecer fora da área de jogo do atleta. O assistente pode apenas estabilizar ou ajustar a cadeira do jogador e entregar a bola a pedido.
BC2: Para todos os arremessadores CP2. Os jogadores não podem receber assistência.
BC3: Para jogadores com deficiências muito severas. Os jogadores usam um dispositivo auxiliar e podem ser ajudados por uma pessoa, que deve permanecer na área de jogo do atleta mas deve se manter de costas para os juízes e evitar olhar para o jogo.
BC4: Para jogadores com outras deficiências severas, mas que não podem receber auxílio.
Ciclismo - Classificação Funcional
LC - Locomotor Cycling (Pessoas com dificuldade de locomoção)
LC1 - Atletas com pequeno prejuízo em função da deficiência, normalmente nos membros superiores.
LC2 - Atletas com prejuízo físico em uma das pernas, permitindo o uso de prótese para competição.
LC3 - Atletas que pedalam com apenas uma perna e não podem utilizar próteses.
LC4 - Atletas com maior grau de deficiência, normalmente amputação em um membro superior e um inferior.
Tandem
Para ciclistas com deficiência visual (B1, B2 e B3). A bicicleta tem dois assentos e ambos ocupantes pedalam em sintonia. Na frente, vai um ciclista não-deficiente visual e no banco de trás o atleta com deficiência visual.
Handbike
Para atletas paraplégicos que utilizam bicicleta especial impulsionada com as mãos.
Futebol de Cinco - Classificação Funcional
Em Jogos Paraolímpicos, esta modalidade é exclusivamente praticada por atletas da classe B1 (cegos totais) que não têm nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos; ou têm percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
Futebol de Sete - Classificação Funcional
Os jogadores são distribuídos em classes de 5 a 8, de acordo com o grau de comprometimento. Novamente, vale a regra de quanto maior a classe, menor o comprometimento físico do atleta. Durante a partida, o time deve ter em campo no máximo dois atletas da classe 8 (menos comprometidos) e, no mínimo, um da classe 5 ou 6 (mais comprometidos). Os jogadores da classe 5 são os que têm o maior comprometimento motor.
Goalball - Classificação Funcional
Nesta modalidade os atletas deficientes visuais das classes B1, B2 e B3, competem juntos, ou seja, do atleta completamente cego até os que possuem acuidade visual parcial. Aqui também vale a regra de que quanto menor o código de classificação, maior o grau da deficiência. Todas as classificações são realizadas através da mensuração do melhor olho e da possibilidade máxima de correção do problema. Todos os atletas, inclusive das classes B2 e B3 (com visão parcial), utilizam uma venda durante as competições para que todos possam competir em condições de igualdade.
B1 – Cego total: de nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos até a percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
B2 – Lutadores que já têm a percepção de vultos. Da capacidade em reconhecer a forma de uma mão até a acuidade visual de 2/60 ou campo visual inferior a 5 graus.
B3 – Os lutadores conseguem definir imagens. Acuidade visual de 2/60 a 6/60 ou campo visual entre 5 e 20 graus.
Halterofilismo - Classificação Funcional
É a única modalidade em que os atletas são categorizados por peso corporal, como no halterofilismo convencional. São eligíveis para competir atletas amputados, les autres com limitações mínimas, atletas das classes de paralisia cerebral e atletas das classes de lesões na medula espinhal. Os competidores precisam ter a habilidade de estender completamente os braços com não mais de 20 graus de perda em ambos cotovelos para realizar um movimento válido de acordo com as regras.
Hipismo - Classificação Funcional
Existem quatro classificações para os cavaleiros:
Classe I: Predominantemente cadeirantes com pouco equilíbrio do tronco e/ou debilitação de funções em todos os quatro membros ou nenhum equilíbrio do tronco e bom funcionamento dos membros superiores.
Classe II: Predominantemente cadeirantes ou aqueles com severa debilitação envolvendo o tronco e de leve a bom equilíbrio do tronco ou severa debilitação unilateral.
Classe III: Predominantemente capaz de caminhar sem suporte, com moderada debilitação unilateral. Podem requerer o uso de cadeira de rodas para longas distâncias ou devido à pouca força. Atletas que têm total perda de vista em ambos olhos.
Classe IV: Debilitação de um ou mais membros ou algum grau de deficiência visual.
Judô - Classificação Funcional
Nesta modalidade os atletas deficientes visuais das classes B1, B2 e B3, competem juntos, ou seja, do atleta completamente cego até os que possuem acuidade visual parcial.
B1 – Cego total: de nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos até a percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
B2 – Lutadores que já têm a percepção de vultos. Da capacidade em reconhecer a forma de uma mão até a acuidade visual de 2/60 ou campo visual inferior a 5 graus.
B3 – Os lutadores conseguem definir imagens. Acuidade visual de 2/60 a 6/60 ou campo visual entre 5 e 20 graus.
Natação - Classificação Funcional
O atleta é submetido à equipe de classificação, que procederá a análise de resíduos musculares por meio de testes de força muscular; mobilidade articular e testes motores (realizados dentro da água). Vale a regra de que quanto maior a deficiência, menor o número da classe. As classes sempre começam com a letra S (swimming) e o atleta pode ter classificações diferentes para o nado peito (SB) e o medley (SM).
S1 a S10 / SB1 a SB9 / SM1 a SM10 – nadadores com limitações físico-motoras.
S11, SB11, SM11 S12, SB12, SM12 S13, SB13, SM13 – nadadores com deficiência visual (a classificação neste caso é a mesma do judô e futebol de cinco).
S14, SB14, SM14 – nadadores com deficiência mental.
Remo - Classificação Funcional
São quatro categorias de competição: Single Skiff Masculino, Single Skiff Feminino, Doublé Skiff Misto Quatro Com Misto. Cada uma delas pode ser composta por atletas com diferentes tipos de deficiências que são classificados de acordo com a capacidade funcional empregada:
A – Grupamento funcional utilizado: braço.
TA – Grupamento funcional utilizado: tronco e braço.
LTA - Grupamento funcional utilizado: perna, tronco e braço.
Tênis em Cadeira de Rodas - Classificação Funcional
O único requisito para que uma pessoa possa competir em cadeira de rodas é ter sido medicamente diagnosticada uma deficiência relacionada com a locomoção, em outras palavras, deve ter total ou substancial perda funcional de uma ou mais partes extremas do corpo. Se como resultado dessa limitação funcional a pessoa for incapaz de participar de competições de tênis convencionais (para pessoas sem deficiência física), deslocando-se na quadra com velocidade adequada, estará credenciada para participar dos torneios de tênis para cadeirantes.
Tênis de Mesa - Classificação Funcional
Os atletas são divididos em onze classes distintas. Mais uma vez, segue a lógica de que quanto maior o número da classe, menor é o comprometimento físico-motor do atleta. A classificação é realizada a partir da mensuração do alcance de movimentos de cada atleta, sua força muscular, restrições locomotoras, equilíbrio na cadeira de rodas e a habilidade de segurar a raquete.
TT1, TT2, TT3, TT4 e TT5 – atletas cadeirantes
TT6, TT7, TT8, TT9, TT10 – atletas andantes
TT11 - atletas andantes com deficiência mental
Tiro - Classificação Funcional
O tiro utiliza um sistema de classificação funcional que permite que atletas com diferentes tipos de deficiência possam competir juntos tanto no individual como por equipes. Dependendo das limitações existentes (grau de funcionalidade do tronco, equilíbrio sentado, força muscular, mobilidade de membros superiores e inferiores), e das habilidades que são requeridas no Tiro, os atletas são divididos em três classes: SH1, SH2 e SH3 (as competições paraolímpicas incluem apenas as classes SH1 e SH2). A diferença básica entre a SH1 e SH2 é que os atletas da SH2 podem usar um suporte especial para a arma, que obedecem às especificações do IPC. Os atletas da SH3 possuem debilitação visual.
A classificação do Tiro é dividida em três classes principais:
SH1: Atiradores de Pistola e Rifle que não requerem suporte para a arma.
SH2: Atiradores de Rifle que não possuem habilidade para suportar o peso da arma com seus braços e precisam de um suporte para a arma.
SH3: Atiradores de Rifle com deficiência visual.
Vela - Classificação Funcional
Na classe de barcos SKUD-18, os velejadores são classificados como TPA ou TPB. São TPA quando eles são adjudicados em um ponto pela classificação funcional, ou quando completando mais de um ponto, têm a pontuação funcional do membro superior em 80 pontos ou menos na combinação de ambos os braços, juntamente com uma perda de 30 pontos no melhor braço.
Os velejadores são classificados como TPB quando eles têm ao menos uma deficiência mínima que os torna elegíveis para velejar. Pelo menos um dos velejadores precisa ser mulher. Para a classe de barcos 2.4mR os velejadores apenas precisam possuir uma deficiência mínima.
Voleibol - Classificação Funcional
O sistema de classificação funcional do voleibol é dividido, portanto, entre amputados e les autres. Para amputados, são nove classes básicas baseadas nos seguintes códigos:
AK - Acima ou através da articulação do joelho (above knee)
BK - Abaixo do joelho, mas através ou acima da articulação tálus-calcanear (below knee)
AE - Acima ou através da articulação do cotovelo (above elbow)
BE - Abaixo do cotovelo, mas através ou acima da articulação do pulso (below elbow)
Código básico de classificação para amputados:
Classe A1 = Duplo AK
Classe A2 = AK Simples
Classe A3 = Duplo BK
Classe A4 = BK Simples
Classe A5 = Duplo AE
Classe A6 = AE Simples
Classe A7 = Duplo BE
Classe A8 = BE Simples
Classe A9 = Amputações combinadas de membros inferiores e superiores
Em les autres são enquadradas pessoas com alguma deficiência locomotora. Atletas pertencentes a categorias de amputados, paralisados cerebrais ou afetados na medula espinhal (paratetra-pólio) podem participar de alguns eventos pela classificação les autres.
Nesse sentido os números de classes são determinados de acordo com o respectivo esporte e possíveis habilidades funcionais em atletas com diferentes deficiências. Torna-se então essencial que um atleta que compete em dois ou mais esportes receba uma classificação diferenciada para cada um. A necessidade de troca de classe precisa ser continuamente revista com base nas diferenças funcionais e na performance.
Na maioria dos esportes, o comitê de classificação é composto por três profissionais da área de saúde: médico, fisioterapeuta e professor de educação física. As regras de classificação são parte das regras técnicas do esporte.
Atletismo - Classificação Funcional
Para provas de campo - arremesso, lançamentos e saltos
F – Field (campo)
F11 a F13 – deficientes visuais
F20 – deficientes mentais
F31 a F38 – paralisados cerebrais (31 a 34 -cadeirantes e 35 a 38 - ambulantes)
F40 - anões
F41 a F46 – amputados e Les autres
F51 a F58 – Competem em cadeiras (seqüelas de Polimielite, lesões medulares e amputações)Para provas de pista - corridas de velocidade e fundo
T – track (pista)
T11 a T13 – deficientes visuais
T20 – deficientes mentais
T31 a T38 – paralisados cerebrais (31 a 34 - cadeirantes e 35 a 38 - ambulantes)
T41 a T46 – amputados e les autres
T51 a T54 – Competem em cadeiras (seqüelas de Poliomielite, lesões medulares e amputações)
OBS: A classificação é a mesma para ambos os sexos. Entretanto, os pesos dos implementos utilizados no arremesso de peso e nos lançamentos de dardo e disco variam de acordo com a classe de cada atleta.
Basquetebol em Cadeira de Rodas - Classificação Funcional
Cada atleta é classificado de acordo com seu comprometimento físico-motor e a escala obedece aos números 1, 2, 3, 4 e 4,5. Para facilitar a classificação e participação dos atletas que apresentam qualidades de uma e outra classe distinta (os chamados casos limítrofes) foram criadas classes intermediárias: 1,5; 2,5 e 3,5. O número máximo de pontuação em quadra não pode ultrapassar 14 e vale a regra de que quanto maior a deficiência, menor a classe.
Bocha - Classificação Funcional
Os jogadores podem ser classificados em quatro classes:
BC1: Tanto para arremessadores CP1 como para jogadores CP2. Atletas podem competir com o auxílio de ajudantes, que devem permanecer fora da área de jogo do atleta. O assistente pode apenas estabilizar ou ajustar a cadeira do jogador e entregar a bola a pedido.
BC2: Para todos os arremessadores CP2. Os jogadores não podem receber assistência.
BC3: Para jogadores com deficiências muito severas. Os jogadores usam um dispositivo auxiliar e podem ser ajudados por uma pessoa, que deve permanecer na área de jogo do atleta mas deve se manter de costas para os juízes e evitar olhar para o jogo.
BC4: Para jogadores com outras deficiências severas, mas que não podem receber auxílio.
Ciclismo - Classificação Funcional
LC - Locomotor Cycling (Pessoas com dificuldade de locomoção)
LC1 - Atletas com pequeno prejuízo em função da deficiência, normalmente nos membros superiores.
LC2 - Atletas com prejuízo físico em uma das pernas, permitindo o uso de prótese para competição.
LC3 - Atletas que pedalam com apenas uma perna e não podem utilizar próteses.
LC4 - Atletas com maior grau de deficiência, normalmente amputação em um membro superior e um inferior.
Tandem
Para ciclistas com deficiência visual (B1, B2 e B3). A bicicleta tem dois assentos e ambos ocupantes pedalam em sintonia. Na frente, vai um ciclista não-deficiente visual e no banco de trás o atleta com deficiência visual.
Handbike
Para atletas paraplégicos que utilizam bicicleta especial impulsionada com as mãos.
Futebol de Cinco - Classificação Funcional
Em Jogos Paraolímpicos, esta modalidade é exclusivamente praticada por atletas da classe B1 (cegos totais) que não têm nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos; ou têm percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
Futebol de Sete - Classificação Funcional
Os jogadores são distribuídos em classes de 5 a 8, de acordo com o grau de comprometimento. Novamente, vale a regra de quanto maior a classe, menor o comprometimento físico do atleta. Durante a partida, o time deve ter em campo no máximo dois atletas da classe 8 (menos comprometidos) e, no mínimo, um da classe 5 ou 6 (mais comprometidos). Os jogadores da classe 5 são os que têm o maior comprometimento motor.
Goalball - Classificação Funcional
Nesta modalidade os atletas deficientes visuais das classes B1, B2 e B3, competem juntos, ou seja, do atleta completamente cego até os que possuem acuidade visual parcial. Aqui também vale a regra de que quanto menor o código de classificação, maior o grau da deficiência. Todas as classificações são realizadas através da mensuração do melhor olho e da possibilidade máxima de correção do problema. Todos os atletas, inclusive das classes B2 e B3 (com visão parcial), utilizam uma venda durante as competições para que todos possam competir em condições de igualdade.
B1 – Cego total: de nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos até a percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
B2 – Lutadores que já têm a percepção de vultos. Da capacidade em reconhecer a forma de uma mão até a acuidade visual de 2/60 ou campo visual inferior a 5 graus.
B3 – Os lutadores conseguem definir imagens. Acuidade visual de 2/60 a 6/60 ou campo visual entre 5 e 20 graus.
Halterofilismo - Classificação Funcional
É a única modalidade em que os atletas são categorizados por peso corporal, como no halterofilismo convencional. São eligíveis para competir atletas amputados, les autres com limitações mínimas, atletas das classes de paralisia cerebral e atletas das classes de lesões na medula espinhal. Os competidores precisam ter a habilidade de estender completamente os braços com não mais de 20 graus de perda em ambos cotovelos para realizar um movimento válido de acordo com as regras.
Hipismo - Classificação Funcional
Existem quatro classificações para os cavaleiros:
Classe I: Predominantemente cadeirantes com pouco equilíbrio do tronco e/ou debilitação de funções em todos os quatro membros ou nenhum equilíbrio do tronco e bom funcionamento dos membros superiores.
Classe II: Predominantemente cadeirantes ou aqueles com severa debilitação envolvendo o tronco e de leve a bom equilíbrio do tronco ou severa debilitação unilateral.
Classe III: Predominantemente capaz de caminhar sem suporte, com moderada debilitação unilateral. Podem requerer o uso de cadeira de rodas para longas distâncias ou devido à pouca força. Atletas que têm total perda de vista em ambos olhos.
Classe IV: Debilitação de um ou mais membros ou algum grau de deficiência visual.
Judô - Classificação Funcional
Nesta modalidade os atletas deficientes visuais das classes B1, B2 e B3, competem juntos, ou seja, do atleta completamente cego até os que possuem acuidade visual parcial.
B1 – Cego total: de nenhuma percepção luminosa em ambos os olhos até a percepção de luz, mas com incapacidade de reconhecer o formato de uma mão a qualquer distância ou direção.
B2 – Lutadores que já têm a percepção de vultos. Da capacidade em reconhecer a forma de uma mão até a acuidade visual de 2/60 ou campo visual inferior a 5 graus.
B3 – Os lutadores conseguem definir imagens. Acuidade visual de 2/60 a 6/60 ou campo visual entre 5 e 20 graus.
Natação - Classificação Funcional
O atleta é submetido à equipe de classificação, que procederá a análise de resíduos musculares por meio de testes de força muscular; mobilidade articular e testes motores (realizados dentro da água). Vale a regra de que quanto maior a deficiência, menor o número da classe. As classes sempre começam com a letra S (swimming) e o atleta pode ter classificações diferentes para o nado peito (SB) e o medley (SM).
S1 a S10 / SB1 a SB9 / SM1 a SM10 – nadadores com limitações físico-motoras.
S11, SB11, SM11 S12, SB12, SM12 S13, SB13, SM13 – nadadores com deficiência visual (a classificação neste caso é a mesma do judô e futebol de cinco).
S14, SB14, SM14 – nadadores com deficiência mental.
Remo - Classificação Funcional
São quatro categorias de competição: Single Skiff Masculino, Single Skiff Feminino, Doublé Skiff Misto Quatro Com Misto. Cada uma delas pode ser composta por atletas com diferentes tipos de deficiências que são classificados de acordo com a capacidade funcional empregada:
A – Grupamento funcional utilizado: braço.
TA – Grupamento funcional utilizado: tronco e braço.
LTA - Grupamento funcional utilizado: perna, tronco e braço.
Tênis em Cadeira de Rodas - Classificação Funcional
O único requisito para que uma pessoa possa competir em cadeira de rodas é ter sido medicamente diagnosticada uma deficiência relacionada com a locomoção, em outras palavras, deve ter total ou substancial perda funcional de uma ou mais partes extremas do corpo. Se como resultado dessa limitação funcional a pessoa for incapaz de participar de competições de tênis convencionais (para pessoas sem deficiência física), deslocando-se na quadra com velocidade adequada, estará credenciada para participar dos torneios de tênis para cadeirantes.
Tênis de Mesa - Classificação Funcional
Os atletas são divididos em onze classes distintas. Mais uma vez, segue a lógica de que quanto maior o número da classe, menor é o comprometimento físico-motor do atleta. A classificação é realizada a partir da mensuração do alcance de movimentos de cada atleta, sua força muscular, restrições locomotoras, equilíbrio na cadeira de rodas e a habilidade de segurar a raquete.
TT1, TT2, TT3, TT4 e TT5 – atletas cadeirantes
TT6, TT7, TT8, TT9, TT10 – atletas andantes
TT11 - atletas andantes com deficiência mental
Tiro - Classificação Funcional
O tiro utiliza um sistema de classificação funcional que permite que atletas com diferentes tipos de deficiência possam competir juntos tanto no individual como por equipes. Dependendo das limitações existentes (grau de funcionalidade do tronco, equilíbrio sentado, força muscular, mobilidade de membros superiores e inferiores), e das habilidades que são requeridas no Tiro, os atletas são divididos em três classes: SH1, SH2 e SH3 (as competições paraolímpicas incluem apenas as classes SH1 e SH2). A diferença básica entre a SH1 e SH2 é que os atletas da SH2 podem usar um suporte especial para a arma, que obedecem às especificações do IPC. Os atletas da SH3 possuem debilitação visual.
A classificação do Tiro é dividida em três classes principais:
SH1: Atiradores de Pistola e Rifle que não requerem suporte para a arma.
SH2: Atiradores de Rifle que não possuem habilidade para suportar o peso da arma com seus braços e precisam de um suporte para a arma.
SH3: Atiradores de Rifle com deficiência visual.
Vela - Classificação Funcional
Na classe de barcos SKUD-18, os velejadores são classificados como TPA ou TPB. São TPA quando eles são adjudicados em um ponto pela classificação funcional, ou quando completando mais de um ponto, têm a pontuação funcional do membro superior em 80 pontos ou menos na combinação de ambos os braços, juntamente com uma perda de 30 pontos no melhor braço.
Os velejadores são classificados como TPB quando eles têm ao menos uma deficiência mínima que os torna elegíveis para velejar. Pelo menos um dos velejadores precisa ser mulher. Para a classe de barcos 2.4mR os velejadores apenas precisam possuir uma deficiência mínima.
Voleibol - Classificação Funcional
O sistema de classificação funcional do voleibol é dividido, portanto, entre amputados e les autres. Para amputados, são nove classes básicas baseadas nos seguintes códigos:
AK - Acima ou através da articulação do joelho (above knee)
BK - Abaixo do joelho, mas através ou acima da articulação tálus-calcanear (below knee)
AE - Acima ou através da articulação do cotovelo (above elbow)
BE - Abaixo do cotovelo, mas através ou acima da articulação do pulso (below elbow)
Código básico de classificação para amputados:
Classe A1 = Duplo AK
Classe A2 = AK Simples
Classe A3 = Duplo BK
Classe A4 = BK Simples
Classe A5 = Duplo AE
Classe A6 = AE Simples
Classe A7 = Duplo BE
Classe A8 = BE Simples
Classe A9 = Amputações combinadas de membros inferiores e superiores
Em les autres são enquadradas pessoas com alguma deficiência locomotora. Atletas pertencentes a categorias de amputados, paralisados cerebrais ou afetados na medula espinhal (paratetra-pólio) podem participar de alguns eventos pela classificação les autres.
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Esporte Paraolímpico
Noções de primeiros socorros necessárias para salvar vidas
Sair vivo de um situação de emergência em saúde, como um infarto ou uma crise de hipertensão em locais públicos de Salvador é quase impossível. Sem a presença de equipes médicas, de alguém que tenha princípios em primeiro atendimento ou de um desfribilador externo, como existem nas grandes capitais do mundo, as vítimas de ataques ficam apenas à espera de um milagre. As duas mortes que aconteceram na última segunda-feira chamaram à atenção para a importância do atendimento rápido e a educação de primeiros socorros. Apesar de ainda não existir no Brasil, uma lei que obrigue os locais de grande circulação de pessoas a possuírem o desfribilador ou um médico sempre pronto a prestar atendimento, o caso do passageiro de ônibus Otávio da Silva reacende essa necessidade. De acordo com o tenente Ênio Diz, que liderou a equipe que tentava reanimá-lo dentro do ônibus, se toda pessoa recebesse ensino básico de primeiros socorros, muitas mortes poderiam ser evitadas.
O soldado Jorge Henrique, do 1º Grupamento de Bombeiros Militares (GBM) relata que já atendeu quatro vítimas de parada respiratória entre janeiro e julho deste ano na área da Barroquinha. Ele também destaca a necessidade de aprendizagem dos primeiros socorros. "O correto é incorporá-la como disciplina ao ensino fundamental. Inclusive já abordamos o assunto em escolas e tentamos conscientizar as secretarias de educação sobre o assunto. É um dever de todos oferecer um pouco de si para socorrer o outro", enfatiza.
O bombeiro Jorge Henrique, que tentou socorrer a vítima de uma parada respiratória, afirma que a população precisa conhecer pelo menos os primeiros procedimentos para atender vítimas de desmaios, paradas respiratórias, queimaduras e traumas, como atropelamentos. "Os primeiros socorros são essenciais para manter os sinais vitais. E isso deve ser feito em no máximo cinco minutos. Após esse tempo, o risco de morte e de seqüelas é maior ", frisa.
A ignorância diante de determinados procedimentos e a automedicação pode trazer mais prejuízos. "As pessoas querem ajudar e muitas vezes acabam piorando a situação. Já atendi vítimas de desmaios que estavam com a boca cheia de sal. Isso não pode acontecer, pois não se sabe se pessoa tem problemas de hipertensão ou possui diabetes. Em casos de trauma a vítima também não pode ser manipulada sem o uso de técnicas ", afirma.
Paradas respiratórias e desmaios são comuns em locais públicos. No mês passado, uma pessoa sofreu infarto e morreu no Terminal Marítimo de São Joaquim, antes de embarcar no sistema ferry boat para Ilha de Itaparica. Diante de casos como esses, um projeto de lei orgânica nacional prevê a implantação de desfibriladores automáticos externos em locais públicos para atender essas emergências.
O projeto está em tramitação na Câmara Federal de Deputados, e determina a implantação do equipamento em locais públicos como shopping centers, hotéis, lojas de departamento, aeroporto, estações rodoviárias, ferroviárias, metrôs, estádios de futebol, ginásios de esportes, hipermercados, faculdades e universidades, entre outros. A lei prevê ainda o treinamento da população fixa do local, para o uso do desfibrilador.
De acordo com o bombeiro, alguns sintomas indicam o infarto agudo do miocárdio, como, dores no peito que irradiam pelo pescoço e braço esquerdo, cansaço, sudorese (suor constante) e dificuldades para respirar. Algumas unidades do Salvar possuem o desfibrilador, mas apenas os médicos podem utilizá-lo.
Segundo orientação de Jorge Henrique os procedimentos a serem feitos em situações de desmaios são: Folgas as vestes, elevar os membros inferiores em 30º e tentar a conversação com a vítima. Nos casos de trauma, a vítima deve ser estabilizada com o colar cervical, ser colocada em uma prancha e transportada em carro espaçoso, como ambulância. "E necessário olhar também se há algum corpo estranho na boca, como chiclete e se há secreção em alguma parte do corpo". Entre os princípios de atendimento, o soldado alerta para a utilização da luva que deve proteger tanto o socorrista quanto a vítima.
O bombeiro Jorge Henrique, que tentou socorrer a vítima de uma parada respiratória, afirma que a população precisa conhecer pelo menos os primeiros procedimentos para atender vítimas de desmaios, paradas respiratórias, queimaduras e traumas, como atropelamentos. "Os primeiros socorros são essenciais para manter os sinais vitais. E isso deve ser feito em no máximo cinco minutos. Após esse tempo, o risco de morte e de seqüelas é maior ", frisa.
A ignorância diante de determinados procedimentos e a automedicação pode trazer mais prejuízos. "As pessoas querem ajudar e muitas vezes acabam piorando a situação. Já atendi vítimas de desmaios que estavam com a boca cheia de sal. Isso não pode acontecer, pois não se sabe se pessoa tem problemas de hipertensão ou possui diabetes. Em casos de trauma a vítima também não pode ser manipulada sem o uso de técnicas ", afirma.
Paradas respiratórias e desmaios são comuns em locais públicos. No mês passado, uma pessoa sofreu infarto e morreu no Terminal Marítimo de São Joaquim, antes de embarcar no sistema ferry boat para Ilha de Itaparica. Diante de casos como esses, um projeto de lei orgânica nacional prevê a implantação de desfibriladores automáticos externos em locais públicos para atender essas emergências.
O projeto está em tramitação na Câmara Federal de Deputados, e determina a implantação do equipamento em locais públicos como shopping centers, hotéis, lojas de departamento, aeroporto, estações rodoviárias, ferroviárias, metrôs, estádios de futebol, ginásios de esportes, hipermercados, faculdades e universidades, entre outros. A lei prevê ainda o treinamento da população fixa do local, para o uso do desfibrilador.
De acordo com o bombeiro, alguns sintomas indicam o infarto agudo do miocárdio, como, dores no peito que irradiam pelo pescoço e braço esquerdo, cansaço, sudorese (suor constante) e dificuldades para respirar. Algumas unidades do Salvar possuem o desfibrilador, mas apenas os médicos podem utilizá-lo.
Segundo orientação de Jorge Henrique os procedimentos a serem feitos em situações de desmaios são: Folgas as vestes, elevar os membros inferiores em 30º e tentar a conversação com a vítima. Nos casos de trauma, a vítima deve ser estabilizada com o colar cervical, ser colocada em uma prancha e transportada em carro espaçoso, como ambulância. "E necessário olhar também se há algum corpo estranho na boca, como chiclete e se há secreção em alguma parte do corpo". Entre os princípios de atendimento, o soldado alerta para a utilização da luva que deve proteger tanto o socorrista quanto a vítima.
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Os combustíveis do exercício físico
Tanto atletas de elite, nas competições, quanto pessoas comuns, em suas tarefas domésticas, estão realizando atividade física. Por trás de cada simples movimento de nosso corpo, existe uma complexa coordenação entre vários órgãos, comandada pelo sistema nervoso e envolvendo diversos hormônios. Além disso, como acontece com toda máquina, precisamos de certa quantidade de energia extra nesses momentos, e esta deve ser fornecida prontamente, ou não conseguiremos realizar o trabalho desejado.
Este artigo discute como o corpo obtém energia a partir de moléculas orgânicas combustíveis, presentes nos alimentos que comemos ou em estoques no próprio corpo. Tais moléculas têm propriedades diferentes, sua utilização depende da intensidade e da duração da atividade física e o modo como são usadas respeita uma hierarquia entre os diferentes órgãos e sistemas do organismo.
Este artigo discute como o corpo obtém energia a partir de moléculas orgânicas combustíveis, presentes nos alimentos que comemos ou em estoques no próprio corpo. Tais moléculas têm propriedades diferentes, sua utilização depende da intensidade e da duração da atividade física e o modo como são usadas respeita uma hierarquia entre os diferentes órgãos e sistemas do organismo.
Costumamos dizer que estamos praticando exercício quando o objetivo da atividade física é o esporte, a promoção da saúde ou a obtenção de uma aparência corporal específica (como emagrecer ou ficar musculoso). Na verdade, praticamos atividade física o tempo inteiro – mesmo dormindo ou repousando gastamos energia para continuar vivos.
Já a realização de movimentos determinados, visando alcançar um índice específico (na dança ou no esporte, por exemplo, por lazer ou profissionalmente), pode ser definida como ‘performance’ (ou desempenho). No entanto, a busca obsessiva pelo melhor resultado muitas vezes ultrapassa os limites do funcionamento do corpo, prejudicando a saúde. O mesmo ocorre quando a atividade física é realizada em busca de uma identidade corporal, como no caso das pessoas que querem emagrecer rápido ou ficar muito musculosas e exageram nos recursos utilizados.
O funcionamento do corpo envolve a atuação integrada de diversos órgãos e sistemas. Estes têm estruturas e funções diferenciadas, mas uma análise em nível molecular revela que exibem muitas semelhanças, sobretudo quanto às reações químicas que ali ocorrem. Chamamos de ‘metabolismo’ esse conjunto de reações químicas que caracterizam o estado vital. Elas ocorrem continuamente, aceleradas por enzimas, formando vias de reações seqüenciais altamente integradas e finamente reguladas, para manter nossa máquina corporal estruturada.
Por isso, o tempo inteiro o corpo realiza ‘trabalho’, pois sem este não há organização, e para realizar trabalho o suprimento de energia deve ser contínuo. Chamamos de ‘catabolismo’ o conjunto das vias químicas que liberam energia para processos que realizam trabalho, e de ‘anabolismo’ o conjunto das vias que usam essa energia para construir novas moléculas e manter o organismo funcionando. As reações catabólicas têm de ocorrer na mesma intensidade que as anabólicas para que o sistema atue com perfeição.
Para que cada músculo específico seja movimentado na hora certa, com a força e a velocidade ideal, é necessário o comando e a coordenação do sistema nervoso. Este age como um maestro em uma orquestra: não pode falhar em momento algum, e para isso precisa receber um aporte constante de moléculas de glicose, sua principal fonte de energia, além de oxigênio, necessário para a perfeita retirada da energia contida na glicose. Essa regra básica – o aporte constante de glicose e oxigênio ao sistema nervoso – vai determinar como os outros órgãos, inclusive os músculos, podem obter energia durante a atividade física.
Já a realização de movimentos determinados, visando alcançar um índice específico (na dança ou no esporte, por exemplo, por lazer ou profissionalmente), pode ser definida como ‘performance’ (ou desempenho). No entanto, a busca obsessiva pelo melhor resultado muitas vezes ultrapassa os limites do funcionamento do corpo, prejudicando a saúde. O mesmo ocorre quando a atividade física é realizada em busca de uma identidade corporal, como no caso das pessoas que querem emagrecer rápido ou ficar muito musculosas e exageram nos recursos utilizados.
O funcionamento do corpo envolve a atuação integrada de diversos órgãos e sistemas. Estes têm estruturas e funções diferenciadas, mas uma análise em nível molecular revela que exibem muitas semelhanças, sobretudo quanto às reações químicas que ali ocorrem. Chamamos de ‘metabolismo’ esse conjunto de reações químicas que caracterizam o estado vital. Elas ocorrem continuamente, aceleradas por enzimas, formando vias de reações seqüenciais altamente integradas e finamente reguladas, para manter nossa máquina corporal estruturada.
Por isso, o tempo inteiro o corpo realiza ‘trabalho’, pois sem este não há organização, e para realizar trabalho o suprimento de energia deve ser contínuo. Chamamos de ‘catabolismo’ o conjunto das vias químicas que liberam energia para processos que realizam trabalho, e de ‘anabolismo’ o conjunto das vias que usam essa energia para construir novas moléculas e manter o organismo funcionando. As reações catabólicas têm de ocorrer na mesma intensidade que as anabólicas para que o sistema atue com perfeição.
Para que cada músculo específico seja movimentado na hora certa, com a força e a velocidade ideal, é necessário o comando e a coordenação do sistema nervoso. Este age como um maestro em uma orquestra: não pode falhar em momento algum, e para isso precisa receber um aporte constante de moléculas de glicose, sua principal fonte de energia, além de oxigênio, necessário para a perfeita retirada da energia contida na glicose. Essa regra básica – o aporte constante de glicose e oxigênio ao sistema nervoso – vai determinar como os outros órgãos, inclusive os músculos, podem obter energia durante a atividade física.
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terça-feira, 23 de setembro de 2008
IMC
O Índice de Massa Corporal (IMC) é tido como um padrão internacional para avaliar o grau de obesidade. O IMC é calculado dividindo o peso (em Kg) pela altura ao quadrado (em m).
Para calcular existem vários dispositivos na internet que facilitam o cálculo, no site http://www.abeso.org.br/calc_imc.htm você encontra uma tabela completa, e exemplos de como calcular o IMC.
Padronizar esse índice é uma coisa fora de mão para nós profissionais, se você for calcular o IMC de um atleta de halterofilismo por exemplo, vai dar em média acima de 30, perto de 34 por ai, o que nos daria um grau de obesidade elevado, porém o que realmente acontece é que seu nível de gordura corporal é baixíssimo. Para um levantamento extremamente correto seria necessário uma anamnese completa, com todos os testes, e principalmente um bom senso por parte dos profissionais ao julgar obesidade ou não obesos.
Este é o padrão utilizado mundialmente de acordo com o seu IMC
CATEGORIAS
Abaixo do peso = Abaixo de 18,5
Normal = 18,5 a 24,9
Sobrepeso = 25,0 a 29,9
Obesidade grau 1 = 30,0 a 34,9
Obesidade grau 2 = 35,0 a 39,9
Obesidade grau 3 = 40 e acima
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Fisiologia
segunda-feira, 22 de setembro de 2008
Exercícios e nossos hormônios!
Estrogênio, testosterona e hormônio de crescimento
À medida que envelhecemos, nossos órgãos sexuais (de ambos homens e mulheres) produzem menos estrogênio e testosterona. De fato, o New York Times tem informado que há uma abundância de livros sobre este tema de menopausa e perimenopausa para nós mulheres acima de 40 anos. Essa é a época na qual nossos hormônios estão flutuando e nossos ovários estão começando a produzir menos estrogênio, o que pode resultar em alguns sintomas desagradáveis. Homens acima dos 40 anos também podem experimentar sintomas da redução dos níveis hormonais, como a fadiga. Porém, nossa glândula adrenal continua produzindo pequenas quantidades desses hormônios vitais por toda a vida. Então como os exercícios podem ajudar?
Um estudo relatou que os níveis de estrogênio, testosterona e hormônio de crescimento no sangue foram significantemente maiores em mulheres de idades entre 19-69 anos depois de 40 minutos de exercícios de resistência do que o grupo de controle que não realizou nenhum exercício! Podemos ver que até as mulheres mais velhas produzem mais hormônios anti-envelhecimento! O estudo concluiu que "uma sessão acurada de exercício físico pode aumentar a concentração de hormônios anabólicos em mulheres de uma grande gama de idades". O que isso significa? Significa anti-envelhecimento para nossos músculos, ossos e é claro, entre outros maravilhosos efeitos colaterais, boas notícias para nossa pele e saúde mental!
Outra pesquisa sobre a resposta hormonal a exercícios em homens, embora menos conclusiva em relação aos níveis de testosterona, mostrou elevação de hormônio de crescimento depois de exercícios de resistência. O que isso significa? Hormônio de crescimento, propagado como "a" terapia anti-envelhecimento a qual algumas celebridades creditam o seu visual jovem, aumenta a massa muscular, densidade óssea e reduz a gordura corporal. Parece juventude para mim!
Agora vamos ao ponto da dica de hoje: exercícios aumentam os hormônios circulando no organismo, o que pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos desagradáveis do envelhecimento. Pode ser que exercícios ajudem as mulheres que não podem passar pela terapia de reposição hormonal, e que eles também ajudem a reduzir a quantidade de hormônios sintéticos para aquelas mulheres que estão fazendo a terapia. Sabemos que elevações dos níveis de estrogênio e testosterona ajudam na absorção de cálcio, o qual é vital para nossos ossos. Então, agora temos outra grande razão para nos exercitarmos em adição a todas as outras.
Você ainda não tem 40 anos? Pelo que sabemos nunca é cedo demais para tomar cuidados com o envelhecimento. Aqui está a "Fonte da Juventude Natural" que está dentro de todos nós!
Fontes:
Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19-69 years.
Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS.
Department of Biology, University of New Brunswick, Fredericton, Canada. jec324@duke.usask.ca
Créditos:
Texto copyright © 2003 por Junefit.com
Tradução: Hélio Augusto Ferreira Fontes
Para dicas semanais, Programa Nutricional e Programa de Perda de Peso, acesse Junefit.com
À medida que envelhecemos, nossos órgãos sexuais (de ambos homens e mulheres) produzem menos estrogênio e testosterona. De fato, o New York Times tem informado que há uma abundância de livros sobre este tema de menopausa e perimenopausa para nós mulheres acima de 40 anos. Essa é a época na qual nossos hormônios estão flutuando e nossos ovários estão começando a produzir menos estrogênio, o que pode resultar em alguns sintomas desagradáveis. Homens acima dos 40 anos também podem experimentar sintomas da redução dos níveis hormonais, como a fadiga. Porém, nossa glândula adrenal continua produzindo pequenas quantidades desses hormônios vitais por toda a vida. Então como os exercícios podem ajudar?
Um estudo relatou que os níveis de estrogênio, testosterona e hormônio de crescimento no sangue foram significantemente maiores em mulheres de idades entre 19-69 anos depois de 40 minutos de exercícios de resistência do que o grupo de controle que não realizou nenhum exercício! Podemos ver que até as mulheres mais velhas produzem mais hormônios anti-envelhecimento! O estudo concluiu que "uma sessão acurada de exercício físico pode aumentar a concentração de hormônios anabólicos em mulheres de uma grande gama de idades". O que isso significa? Significa anti-envelhecimento para nossos músculos, ossos e é claro, entre outros maravilhosos efeitos colaterais, boas notícias para nossa pele e saúde mental!
Outra pesquisa sobre a resposta hormonal a exercícios em homens, embora menos conclusiva em relação aos níveis de testosterona, mostrou elevação de hormônio de crescimento depois de exercícios de resistência. O que isso significa? Hormônio de crescimento, propagado como "a" terapia anti-envelhecimento a qual algumas celebridades creditam o seu visual jovem, aumenta a massa muscular, densidade óssea e reduz a gordura corporal. Parece juventude para mim!
Agora vamos ao ponto da dica de hoje: exercícios aumentam os hormônios circulando no organismo, o que pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos desagradáveis do envelhecimento. Pode ser que exercícios ajudem as mulheres que não podem passar pela terapia de reposição hormonal, e que eles também ajudem a reduzir a quantidade de hormônios sintéticos para aquelas mulheres que estão fazendo a terapia. Sabemos que elevações dos níveis de estrogênio e testosterona ajudam na absorção de cálcio, o qual é vital para nossos ossos. Então, agora temos outra grande razão para nos exercitarmos em adição a todas as outras.
Você ainda não tem 40 anos? Pelo que sabemos nunca é cedo demais para tomar cuidados com o envelhecimento. Aqui está a "Fonte da Juventude Natural" que está dentro de todos nós!
Fontes:
Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19-69 years.
Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS.
Department of Biology, University of New Brunswick, Fredericton, Canada. jec324@duke.usask.ca
Créditos:
Texto copyright © 2003 por Junefit.com
Tradução: Hélio Augusto Ferreira Fontes
Para dicas semanais, Programa Nutricional e Programa de Perda de Peso, acesse Junefit.com
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sexta-feira, 19 de setembro de 2008
Colesterol - Tome cuidado!!!
Você tem o colesterol alto? Então, fique de olho nessas dicas
1. A ingestão de leite integral e seus derivados deve ser evitada. Se você gosta de queijos, prefira os menos gordurosos, como ricota ou frescal
2. Coma mais peixe e carne de aves
3. Reduza o consumo de carne vermelha
4. Procure não comer biscoitos amanteigados, croissants, folhados, sorvetes cremosos, embutidos em geral (lingüiça salsicha e frios), carnes vermelhas gordurosas, carne de porco (bacon, torresmos), vísceras (fígado, miolo, miúdos)
6. Troque as frituras pelo assado
7. Evite receitas que usem muito óleo
8. Substitua os molhos calóricos, como maionese e cremes. Dê preferência ao iogurte diet, sucos de tomate e mostarda
E o mais importante: Pratique exercícios regularmente com orientações de um profissional capacitado! O PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!!
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Saúde
Corrida e poluição
Corredores experimentam a vida ao máximo. Sentimos o calor do sol e o soprar do vento mais intimamente do que aquele que balança sua cabeça em reprovação para nós dentro de seu carro com as janelas fechadas. Nosso coração, pulmões e músculos ficam mais fortes e melhoram nossa performance. Porém, assim como experimentamos a essência da vida, também aspiramos litros de ar para nossos pulmões que podem conter poluentes perigosos. Na verdade, devido ao grande volume de ar que respiram durante a corrida, corredores urbanos estão expostos a quantidades muito maiores de poluição do ar do que os sedentários. Particularmente durante o Verão, o corredor urbano prudente deve checar diariamente a qualidade do ar. Episódios de poluição são freqüentemente causados por inversão de térmica, na qual o ar mais quente poluído fica preso entres duas camadas de ar mais frio. As camadas de inversão impedem que os poluentes se dispersem na atmosfera superior. O Verão também é uma época de prudência porque exercitar-se no calor aumenta os efeitos nocivos da poluição do ar. Embora o mecanismo ainda não seja bem entendido, calor e poluição juntos causam maior redução nas funções pulmonares e na performance da corrida do que poluição sem calor.
Os tipos mais comuns de poluentes no ar que afetam a performance na corrida de longa distância são ozônio, monóxido de carbono e dióxido de enxofre. A resposta do organismo à poluição está relacionada à concentração de poluentes e ao quanto foi inalado. Há um elevado grau de variação individual na resposta à poluição, e corredores com asma deve procurar aconselhamento médico. Vamos examinar os 3 vilões mais comuns no ar.
Ozônio (O3) é formado quando a luz solar reage com emissões de automóveis. Evidência científica indica que correr com concentração de ozônio maior que 0,16 ppm (partes por milhão) prejudica as funções pulmonares e a performance na corrida. Correr com concentração de ozônio moderada pode ocasionar tosse, aperto no peito e falta de ar.
Monóxido de carbono (CO), o poluente mais comum no ar das cidades, é formado pela queima de petróleo, gasolina, carvão e madeira. Uma vez que sua fonte principal é as emissões de automóveis, a exposição ao monóxido de carbono é particularmente alta perto de vias com muito tráfego. O monóxido de carbono liga-se à hemoglobina nas células vermelhas, o que reduz a quantidade de oxigênio transportado para os músculos. Evidência científica indica que correr com concentrações de monóxido de carbono maiores que 25 partes por milhão pode reduzir seu VO2 máximo e prejudicar sua performance na corrida.
Dióxido de enxofre (SO2) é produzido por refinarias, metalúrgicas e outras indústrias. Correr com concentrações de dióxido de enxofre maiores que 0,5 ppm pode causar broncoconstrição, respiração difícil e aperto no peito em asmáticos.
Sabe-se pouco sobre efeitos crônicos do exercício físico em ambiente poluído. Lawrence Folinsbee, Ph.D., que estudou a poluição e exercícios físicos durante 15 anos, reconhece que é preciso mais pesquisas para determinar a relação entre a função pulmonar e exposição habitual de atletas à poluição do ar. Porém, Dr. Folinsbee adverte que corredores que treinam regularmente no ar poluído podem sofrer alterações a longo prazo na função pulmonar.
A melhor estratégia para lidar com a poluição é evitá-la. Da mesma forma que não se deve correr ao meio-dia no Verão tropical, corredores urbanos devem ter o hábito de levar em consideração as condições do ambiente. Leia o jornal, escute o rádio ou procure na internet informações sobre a qualidade do ar na localidade onde vive.
Como minimizar sua exposição à poluição do ar:
1. Corra de manhã quando os níveis de poluição e calor são menores.
2. Evite correr ao lado de ruas movimentadas, particularmente durante a hora do rush à tarde.
3. Diminua a intensidade do seu treinamento. Correr mais devagar permite que você respire pelo nariz, o que remove o dióxido de enxofre e alguns outros poluentes do ar.
4. Se você tiver que competir com ar poluído, diminua o aquecimento para minimizar a exposição antes da corrida.
5. Treine dentro de casa ou na academia se a poluição do ar for perigosamente alta.
6. Se não tiver a opção de treinar dentro de casa ou na academia, pule o treinamento em dias de muita poluição.
7. Tome antioxidantes como vitaminas E e C. Há evidências preliminares que antioxidantes ajudam a reduzir os efeitos danosos da poluição.
Correr é a melhor forma de melhorar seu condicionamento físico e saúde mental. Porém, se você mora em um ambiente que tem níveis potencialmente perigosos de poluição, faça um favor à sua saúde ao minimizar a exposição durante episódios de muita poluição. Com algum planejamento e bom senso você pode aproveitar sua corrida onde quer que more.
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quinta-feira, 18 de setembro de 2008
OPORTUNIDADES
Este texto eu formulei como trabalho de pesquisa em defesa da área da Educação Física, área que infelizmente é muito pouco valorizada e desmerecida pelo resto da sociedade.
OPORTUNIDADES
Uma discussão muito grande vem à tona quando finalizamos o ensino médio: O que fazer agora? Para que lado ir? Muitas dúvidas surgem em relação ao futuro e conseqüentemente à Universidade. Fica aquela dúvida que rumo tomar e que curso escolher?
Quando eu cheguei a esta fase, pensava muito em fazer alguma coisa que não viesse a me arrepender depois, pois uma faculdade é cara, e ao fim dela, o meu futuro estaria praticamente em um traço. Fazer uma faculdade apenas por fazer para ter status na sociedade, ou cursar uma considerada rentável, foi sendo descartada aos poucos. De pouco me vale ter status e dinheiro se não sou feliz no que faço, não é? Então escolhi entrar para o curso de Educação Física da Universidade de Passo Fundo, eu praticava esportes e era louco por eles então tava escolhido, seria aquilo.
Muitas vezes passei por aqueles momentos constrangedores quando me falavam: meu filho vai fazer Medicina, ou Odontologia ou qualquer outro curso, e você vai fazer o que? Então eu respondia entusiasmado: Educação Física. Percebia um semblante nos outros tipo assim: “ quem faz Educação Física são os preguiçosos ou Educação Física é faculdade de vadio “. Quando estudo uma semana inteira para uma prova e ao comentar no ônibus que vai pra faculdade que tenho prova difícil, alguém sempre comenta: “prova de que? De pênalti ou de gol a gol?” e a risada corre por todos os bancos do ônibus. Não que eu desvalorize outros cursos ou que ache que são fáceis, mas meu curso tem muitas coisas difíceis também.
A Educação Física surgiu de uma forma militarista no Brasil, soldados nos quartéis tinham aulas para ampliar seu aspecto físico. No mundo, a Educação Física cresceu após o fim da segunda guerra mundial, pois as grandes potências então não brigavam mais com armas, mas disputavam no esporte a glória e achavam que para terem bons esportistas, deveriam ter pessoas que entendessem do assunto, formando especialistas em esporte. Estes especialistas graduados, com o tempo, buscaram a especialização, mestrados e doutorados. E com isso, começaram a implantar nas escolas a Educação Física que temos até hoje.
Um graduado em Educação Física hoje tem um leque de trabalho enorme. Pode ser professor em escolas públicas e particulares, ser instrutor em academias, trabalhar com recreação infantil, terceira idade e outras inúmeras as áreas. A Educação Física é uma promotora de saúde. Ela ajuda e muito na prevenção de doenças, no bem estar, na estética entre muitas outras coisas e por isso é uma ciência da saúde, e já existem inúmeras clinicas, hospitais e empresas contratando e pagando bem profissionais da área.
E por isso que acho importante ressaltar que cada profissão tem seu valor. Na hora que aparecerem as oportunidades, cada um deve pensar no que aquilo se tornará para o resto de suas vidas. E me considero feliz, um grande protetor do esporte e da saúde. Devo isso a Educação Física.
OPORTUNIDADES
Uma discussão muito grande vem à tona quando finalizamos o ensino médio: O que fazer agora? Para que lado ir? Muitas dúvidas surgem em relação ao futuro e conseqüentemente à Universidade. Fica aquela dúvida que rumo tomar e que curso escolher?
Quando eu cheguei a esta fase, pensava muito em fazer alguma coisa que não viesse a me arrepender depois, pois uma faculdade é cara, e ao fim dela, o meu futuro estaria praticamente em um traço. Fazer uma faculdade apenas por fazer para ter status na sociedade, ou cursar uma considerada rentável, foi sendo descartada aos poucos. De pouco me vale ter status e dinheiro se não sou feliz no que faço, não é? Então escolhi entrar para o curso de Educação Física da Universidade de Passo Fundo, eu praticava esportes e era louco por eles então tava escolhido, seria aquilo.
Muitas vezes passei por aqueles momentos constrangedores quando me falavam: meu filho vai fazer Medicina, ou Odontologia ou qualquer outro curso, e você vai fazer o que? Então eu respondia entusiasmado: Educação Física. Percebia um semblante nos outros tipo assim: “ quem faz Educação Física são os preguiçosos ou Educação Física é faculdade de vadio “. Quando estudo uma semana inteira para uma prova e ao comentar no ônibus que vai pra faculdade que tenho prova difícil, alguém sempre comenta: “prova de que? De pênalti ou de gol a gol?” e a risada corre por todos os bancos do ônibus. Não que eu desvalorize outros cursos ou que ache que são fáceis, mas meu curso tem muitas coisas difíceis também.
A Educação Física surgiu de uma forma militarista no Brasil, soldados nos quartéis tinham aulas para ampliar seu aspecto físico. No mundo, a Educação Física cresceu após o fim da segunda guerra mundial, pois as grandes potências então não brigavam mais com armas, mas disputavam no esporte a glória e achavam que para terem bons esportistas, deveriam ter pessoas que entendessem do assunto, formando especialistas em esporte. Estes especialistas graduados, com o tempo, buscaram a especialização, mestrados e doutorados. E com isso, começaram a implantar nas escolas a Educação Física que temos até hoje.
Um graduado em Educação Física hoje tem um leque de trabalho enorme. Pode ser professor em escolas públicas e particulares, ser instrutor em academias, trabalhar com recreação infantil, terceira idade e outras inúmeras as áreas. A Educação Física é uma promotora de saúde. Ela ajuda e muito na prevenção de doenças, no bem estar, na estética entre muitas outras coisas e por isso é uma ciência da saúde, e já existem inúmeras clinicas, hospitais e empresas contratando e pagando bem profissionais da área.
E por isso que acho importante ressaltar que cada profissão tem seu valor. Na hora que aparecerem as oportunidades, cada um deve pensar no que aquilo se tornará para o resto de suas vidas. E me considero feliz, um grande protetor do esporte e da saúde. Devo isso a Educação Física.
100 dicas para um treinamento eficiente
TREINOS
1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.
4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.
5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.
Veja o resto das dicas
6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.
7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.
8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.
9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.
10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.
11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.
12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.
14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.
15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa ? ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo ? é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.
17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.
18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.
19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.
20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.
21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.
23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.
24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.
29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.
30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.
32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.
33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.
34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.
35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.
36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.
38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.
39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.
:: PREPARE SEU CORPO
40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.
41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.
42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ?, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.
43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.
44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.
45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.
46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.
47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.
48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.
49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.
50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.
:: EQUIPAMENTOS
51.NÃO ?BATIZE? UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.
52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.
53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.
54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.
55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.
56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.
57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.
:: VIAGEM
58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.
59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.
60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.
61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.
62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.
63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.
:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO
64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.
65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.
66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.
67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.
68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.
69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.
70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.
71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.
72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.
:: COMPORTAMENTO
73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.
74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.
75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.
76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.
77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.
78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.
79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.
:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO
80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.
81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.
82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.
83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.
84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.
85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.
86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.
87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.
88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: ?Por que corro??. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.
89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.
:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES
90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos ? ou se ainda não fez e já treina ? para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.
91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.
92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.
93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.
94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo ?forte? e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.
95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.
96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.
97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.
98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.
99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.
100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.
1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.
2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.
3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.
4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.
5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.
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6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.
7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.
8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.
9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.
10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.
11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.
12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.
14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.
15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa ? ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo ? é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.
17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.
18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.
19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.
20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.
21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.
23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.
24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.
28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.
29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.
30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.
32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.
33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.
34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.
35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.
36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.
38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.
39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.
:: PREPARE SEU CORPO
40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.
41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.
42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ?, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.
43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.
44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.
45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.
46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.
47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.
48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.
49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.
50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.
:: EQUIPAMENTOS
51.NÃO ?BATIZE? UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.
52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.
53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.
54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.
55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.
56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.
57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.
:: VIAGEM
58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.
59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.
60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.
61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.
62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.
63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.
:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO
64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.
65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.
66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.
67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.
68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.
69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.
70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.
71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.
72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.
:: COMPORTAMENTO
73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.
74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.
75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.
76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.
77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.
78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.
79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.
:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO
80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.
81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.
82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.
83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.
84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.
85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.
86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.
87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.
88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: ?Por que corro??. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.
89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.
:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES
90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos ? ou se ainda não fez e já treina ? para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.
91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.
92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.
93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.
94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo ?forte? e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.
95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.
96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.
97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.
98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.
99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.
100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.
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