Fundamentos básicos do voleibol

Uma boa técnica e a execução de perfeita dos movimentos é o diferencial do voleibol. Neste video você verá a execução correta dos movimentos básicos.



Veja também a especificação dos movimentos e todos os fundamentos detalhados


Movimento no espaço da quadra.

Movimento em relação a bola: Tempo e espaço.

Posicionamento do corpo antes do contato com a bola.

Saque

Toque.

Manchete.

Cortada

Bloqueio

Percentual de participação de cada fundamento no total do jogo.

Saque l3%

Levantamento 20%

Ataque 21%

Recepção de saque 12%

Bloqueio 20%

Defesa 14%

Saque
Definição: É o ato de enviar a bola da área de saque para a quadra contrária pelo atleta da posição 1, que deverá golpeá-la com parte do braço. Para o golpe, a bola deverá estar solta. Será direcionada para a quadra do adversário e passar por sobre a rede e entre as antenas.

Informações gerais
E um fundamento classificado como princípio de ataque;

Inicialmente destinava-se apenas a colocar a bola em jogo;

É iniciador do jogo e de uma cadeia de ações vantajosas para a equipe que executa;

Com o saque começa o jogo ofensivo;

Em partidas entre equipes de nível próximo, pode ser decisivo;

Em 1964 e 1980, houve grande mudança na técnica e na tática individual.

Dados estatísticos
Participação nos fundamentos

Obtenção de pontos diretos

Erros de execução

Efeitos táticos

Informações técnicas
Classificação dos saques

Trajetória regular:

Tênis

Balanceado americano

Tênis cortada (viagem)

Trajetória irregular (flutuantes):

Tênis.

Balanceado japonês.

São qualidades desejáveis no saque:

Regularidade.

Precisão.

Potência.

Pontos mais importantes na realização do saque:
Controle da bola.

Sua velocidade.

Mudança de direção.

Efeito da bola no espaço

Com rotação.

Sem rotação

Tática individual

Com o saque, o sacador deve visar:
Obtenção de um ponto

Forçar um efeito tático

Máxima segurança

Para aumentar a eficácia

Efetuar mudanças rápidas do tipo de saque

Sacar nos pontos vulneráveis

Dificultar a trajetória

Aumentar a violência

Na escolha do objetivo, considerar:
Seu conhecimento

Pontos fracos e fortes do adversário

-seu estado psíquico

-as condições externas


Na execução do saque deve-se:
Ir calmamente para a área de saque

Decidir no caminho como e onde deverá sacar

Na área de saque, verificar a armação da equipe adversária

Concentrar-se somente na execução do movimento depois de fixar seu objetivo

OS TIPOS DE SAQUE
SAQUE POR BAIXO
Fique de pé de frente para a rede com o pé oposto à mão do saque à frente.

Segure a bola na altura do quadril.

Incline-se para frente e movimente o braço para trás e para frente para bater na bola.

Este movimento é parecido com o arremesso de uma bola de boliche.

A bola é solta um pouco antes do contato com a mão.

A bola é batida com o talo da mão.

O movimento do braço segue a direção do alvo.

ERROS MAIS FREQUENTES
Jogar a bola para cima e muito alto antes de bater.

O pé do mesmo lado do saque à frente..

SAQUE POR CIMA
Arremesso da bola

Com o pulso firme, arremesse a bola para para cima aproximadamente uns 50 cm,

de maneira que a bola caia bem em frente ao ombro do saque.

Movimento do corpo e do braço de ataque

Mantenha a mão para cima e para trás antes de arremessar a bolas para cima.

Desloque seu peso para a perna da frente, que é contrária ao braço do saque.

Este deslocamento pode ser feito com um paso à frente.

Pulso deve estar firme durante todo o saque.

Bata com o talo da mão na parte de tras da bola. Se voce imaginar a bola como um globo,

quanto mais proximo do 'equador' voce bater mais força e velocidade serão necessárias.

Quanto mais ao sul, menor a necessidade de velocidade.

Obviamente se voce bater no hemisfério norte da bola, ela não passará da rede, a não ser que voce salte muito.

O som da batida deve ser seco, não como um tapa.

A mão acompanha a direção do alvo.

O braço contrário termina em direção ao meio do corpo

Ataque ou Cortada
Definição
É o gesto mais espetacular do jogo. Consiste no ato de golpear a bola para a quadra adversária na tentativa de vencer o bloqueio e adefesa contrária.

Informações Gerais
Principal fundamento de ataque

É o gesto mais espetacular do jogo

Exigem domínio, força, velocidade e precisão

Suas qualidades desejáveis são:

Regularidade

Precisão

Potência

Dados estatísticos
- eficácia do ataque

- erros de ataque

- ataques defendidos

Informações técnicas
Alcança velocidade máxima (97,5 Km/h):

O impacto de uma bola cortada poderá ser calculado pela fórmula:

Ec - Mv² / 2

E = energia cinética

M = massa

v = velocidade

A potência de um ataque estará sesmpre dependendo de dois fatores:
P = F x V

Para atingir a impulsão máxima em duas pernas, o atleta deverá correr de 3 a 4 metros

A faixa considerada de eficácia para ataques de bolas altas é de:
homens - de 3,30 a 3,50 m

mulheres - de 2,70 a 2,90 m

Para aumentar a velocidade do braço, deve-se encurtar o raio

Classificação:
Tipo Tênis

No prolongamento da corrida

Com giro do corpo

Com quebra de punho

Tipo Balanceado (gancho)

Golpe lateral

Largadas

Golpe suave (ação de ataque que visa fintar o defensor; o cortador simula uma cortada, mas toca suavemente a bola por sobre o bloqueio adversário).

Descrição técnica da cortada

Corrida

Salto e movimento dos braços

O golpe

A queda

Estudo da mecânica do golpe

Rotação do tronco

Flexão do tronco

Trabalho do braço

Flexão do punho

Progressão pedagógica

Faltas mais comuns

Adaptação técnica da cortada

Ataque da posição 4, 3 ou 2

Ataque de fundo posições 5, 6 ou 1

Posição do corpo ao saltar

Tática individual

O cortador deverá considerar:

Seu repertório técnico

A qualidade do lavantamento

A área coberta pelo bloqueio

Armação de defesa adversária

Seu estado psíquico

A situação de jogo e do set

Recomendações aos cortadores
Dominar cortadas no corredor, diagonal e outras técnicas

Para levantamentos nas pontas, usar o corredor e para levantamentos curtos, usar as diagonais

Evitar usar sempre a mesma forma de ataque

Utilizar o bloqueio nas pontas

Procurar analisar a ação no momento da jogada

Saber largar

Ser eclético, ou seja, saber executar cortadas de diferentes posições de quadra e rede.

Levantamento
Definição
É o passe que antecede ao ataque.

Informações Gerais
Os soviéticos consideram como a "alma do ataque"

Máxima precisão com grande variedade e raramente são reconhecidos,

mesmo no campo internacional

Proporcionalmente existem muito menos levantadores de bom nível que cortadores

A maior ou menor habilidade dos levantadores define o próprio sistema de jogo de uma equipe

Dados estatísticos
Participam em 20% das ações de jogo

Provocam 6% de todos erros de um jogo

Apresentam o índice de eficácia média de 70% em equipes masculinas e 66% nas femininas (perfeição)

Apresentam o índice médio de erros da ordem 2,54% para homens e 2,0% para mulheres.

Informações técnicas
Classificação
Quanto ao tipo

para frente

para trás

lateral

Quanto à trajetória
altura - baixa, média e alta

distância - curta, média e longa

ângulo - paralela e diagonal

Observações: Os levantamentos para frente, para trás ou laterais podem ser executados com ou sem salto, com as duas ou uma das mãos.

Técnicas de levantamento
Postura e posição das mãos

Toque

Manchete

Com uma das mãos

Deslocamento

Para frente

Para trás

Lateral com salto e parado

Passar colocando-se sob a bola com rolamento

Para trás

Lateral

Condições de execução do levantamento
Levantamento próximo à rede

Para frente

Com duas mãos

Bolas altas

Para trás

Com uma das mãos

Bolas rápidas

Lateral

Com salto

Levantamento de fora da rede
Deslocando-se para a frente

Deslocando-se para trás

Deslocando-se para os lados

Saltando

Tática Individual
Normas básicas
Observe êxitos de seus companheiros e adversários

Tente sempre a máxima precisão

Evite a esquematização

Utilize toda a rede

Faça valer os pontos fortes dos seus atacantes sobre os fracos do bloqueio adversário

Não use um só atacante

Seja objetivo

Use levantamentos compatíveis com as combinações de ataque de sua equipe e o nível dos seus atacantes.

Lembre-se: Quanto mais longos os passes ou levantamentos, maior o perigo da imprecisão.

Para fazer levantamentos inteligentes e com êxito, o levantador deverá levar em conta o seguinte:
O sistema de jogo

A qualidade do passe

Seu conhecimento técnico

O rendimento de seus atacantes

A distribuição e rendimento dos bloqueadores adversários

Condições externas

Recepção de Saque
Definição
É uma ação de defesa em que, dentro de um dispositivo próprio, o jogador tentará receber o saque adversário efetuando um passe para o levantador.

Informações Gerais
- erros resultam em pontos para o adversário

- inflluência e continuidade do jogo, principalmente o ataque

- a forma de recepção básica é através da manchete, que favorece armações mais afastadas da rede

- a possibilidade de recepção de toque obrigará armações mais próximas da rede

- é considerado um princípio de defesa

Dados Estatísticos
Faltas com pontos diretos

Participação dos fundamentos

seguraça e precisão na recepção

perfeição na recepção

tempo de reação do corpo varia de 0,30 a 0,35 segundos

Informações técnicas

Postura

Posição inicial

Habilidade de antecipação

Reação em direção à bola, movimentação

recepção

à frente do corpo

na lateral

na diagonal

atrás do corpo

Correr na direção

passo cruzado

Movimento para frente

Movimento para o lado

Movimento para trás

passo lateral

passo para atrás

Outros recursos para a recepção

com mergulho

com rolamento

Geralmente o ângulo de incidência da bola com o antebraço é aproximadamente igual ao de retorno.

Tática individual
Existe uma grande dependência em relação ao saque adversário, à posição na quadra e ao local para onde a bola deve ser enviada.

As ações do jogador são ditadas pela tática da equipe.

O tipo de saque deve ser reconhecido e a trajetória e o ponto de impacto calculados.

Cada jogador cobrirá sua área de responsabilidade que será maior ou menor, de acordo com suas habilidades técnicas ou armação de recepção da equipe.

A tática individual está sujeita

Ao tipo de saque e local de sua execução

À posição dentro da armação

À escolha da variante técnica

Para onde enviar a bola

À área a se coberta

Na escolha da melhor posição, considerar

Anda-se mais rápido para a frente

O canhoto deve se colocar mais à direita

Quem se movimenta primeiro, deve receber

Bola entre dois atletas será do mais hábil

Na execução do passe, atentar

Para segurança, antes da precisão

Que são preferíveis passes mais altos que muitos rasantes

Que é preferível a utilização de passes adequados ao sistema tático e nível da equipe

Defesa
Definição
É a ação de recuperar as bolas vindas do ataque adversário que ultrapassam o bloqueio e de criar condições para o contra-ataque.

Informações Gerais
É um dos fundamentos mais difíceis, exigindo concentração, coragem, agilidade, etc.

As defesas e suas quedas imprimem a dinâmica e o espírito de luta do voleibol

O tipo de defesa mais usado é a manchete

Dados estatísticos
Ocupa 14% das ações de jogo

É a causa de 32% (homens) e 25% (mulheres) de todos os erros

Somente 25% (H) e 35% (M) de todos os ataques são defendidos

Desperdiçam aproximadamente 27% (H) e 26% (M) de todos os pontos

Tempo de reação para levantar ou baixar os braços é de 0,44 seg. (H) e 0,39 seg. (M)

Por falhas na sua execução, são desperdiçados 16% de pontos que poderiam ser obtidos

Apresenta índice de eficácia de 18%

Informações técnicas
Classificação quanto ao tipo:

Defesa de manchete

Parado ou movimento

Com quedas

Defesa com um dos braços

Sem quedas

Com quedas

Manchetes no 2º e 3º toque

Outros tipos de defesa

Com os pés

Com outro segmento do corpo

Tática individual
Basicamente, dentro do seu raio de ação, avaliar e ocupar antecipadamente o lugar onde a bola deverá cair

Há situações em que o atleta terá necessidade de grande empenho até o final; bolas que batem no bloqueio, fintas, erros táticos, etc

As áreas de defesa são, normalmente, diretamente proporcionais à distância da rede

Exige análise da ação adversária, decisão e execução motora

Indicações para os defensores

Bolas cobertas pelo bloqueio não podem atingir pontos cobertos em impactos diretos

Raciocínio tático e colocação inteligente não excluem a utilização do corpo, quedas, etc.

Para facilitar as quedas, a posição de defesa baixa é a melhor

A meta principal é defender com a máxima precisão para facilitar o contra-ataque

Os defensores devem analisar

Armação de defesa da própria equipe

Forma e tipo de levantamento do adversário

Distribuição imediata dos demais defensores e bloqueadores

Suas próprias condições técnicas e físicas

BLOQUEIO
Definição
É a tentativa de interceptar a bola vinda da quadra contrária, atacada sobre a rede por um ou mais jogadores de ataque.

Informações Gerais
É um princípio básico de defesa

Apareceu no início da década de 20 com cortadas e foi usado somente com um jogador (simples) até o final dos anos 30, quando evoluiu para duplo.

Sua introdução provocou diversas mudanças no voleibol, principalmente as de ordem tática.

É a base de toda defesa e o ponto de partida para o sistema defensivo

São finalidades do bloqueio:

Deter ou amortecer a bola vinda do adversário

Reduzir as áreas de ataque

Dificultar a ação do atacante

Dados estatísticos
Participa em 20% das ações do jogo

Por sua interferência direta, ocorrem 6% dos erros no ataque do adversário

Por falhas na sua execução, são desperdiçados 16% de pontos que poderiam ser obtidos

Apresenta índice de eficácia de 18%

Informações técnicas
Quanto ao tipo:
Ofensivo

Defensivo

Quanto ao nº de participantes:
Simples - 23,5%

Duplo - 72,0%

Triplo - 4,5%

O êxito é determinado basicamente por condições táticas e atléticas

Altura e alcance do bloqueio podem ser melhorados pela corrida

O bloqueio ofensivo só tem razão de ser utilizado se as mãos do bloqueador dominam totalmente a bola

A formaa básica é o bloqueio duplo

Os erros táticos de bloqueio resultam basicamente da falta de observação

Os jogadores de defesa devem orientar os bloqueadores para a correção dos erros

As mãos devem dirigir a bola para dentro da quadra

Tipos de deslocamentos:
Lateral (distâncias curtas)

Frontal (distâncias longas)

Cruzado (distâncias intermediárias)

Misto

Recomendações:
Use a passada correta e o tipo de bloqueio adequado

Observe as ações táticas e características individuais do adversário

Procure chegar a tempo no ponto de ataque e use o tempo certo

Não tente advinhar

Desloque-se próximo à rede

Nos bloqueios coletivos cuide basicamente de sua área de responsabilidade

Lembre-se que mesmo não tocando na bola, você estará reduzindo as áreas de defesa

Use as mesmas referências que seus companheiros para a tomada de decisão

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Os combustíveis do exercício físico

Tanto atletas de elite, nas competições, quanto pessoas comuns, em suas tarefas domésticas, estão realizando atividade física. Por trás de cada simples movimento de nosso corpo, existe uma complexa coordenação entre vários órgãos, comandada pelo sistema nervoso e envolvendo diversos hormônios. Além disso, como acontece com toda máquina, precisamos de certa quantidade de energia extra nesses momentos, e esta deve ser fornecida prontamente, ou não conseguiremos realizar o trabalho desejado.
Este artigo discute como o corpo obtém energia a partir de moléculas orgânicas combustíveis, presentes nos alimentos que comemos ou em estoques no próprio corpo. Tais moléculas têm propriedades diferentes, sua utilização depende da intensidade e da duração da atividade física e o modo como são usadas respeita uma hierarquia entre os diferentes órgãos e sistemas do organismo.

Costumamos dizer que estamos praticando exercício quando o objetivo da atividade física é o esporte, a promoção da saúde ou a obtenção de uma aparência corporal específica (como emagrecer ou ficar musculoso). Na verdade, praticamos atividade física o tempo inteiro – mesmo dormindo ou repousando gastamos energia para continuar vivos.
Já a realização de movimentos determinados, visando alcançar um índice específico (na dança ou no esporte, por exemplo, por lazer ou profissionalmente), pode ser definida como ‘performance’ (ou desempenho). No entanto, a busca obsessiva pelo melhor resultado muitas vezes ultrapassa os limites do funcionamento do corpo, prejudicando a saúde. O mesmo ocorre quando a atividade física é realizada em busca de uma identidade corporal, como no caso das pessoas que querem emagrecer rápido ou ficar muito musculosas e exageram nos recursos utilizados.
O funcionamento do corpo envolve a atuação integrada de diversos órgãos e sistemas. Estes têm estruturas e funções diferenciadas, mas uma análise em nível molecular revela que exibem muitas semelhanças, sobretudo quanto às reações químicas que ali ocorrem. Chamamos de ‘metabolismo’ esse conjunto de reações químicas que caracterizam o estado vital. Elas ocorrem continuamente, aceleradas por enzimas, formando vias de reações seqüenciais altamente integradas e finamente reguladas, para manter nossa máquina corporal estruturada.
Por isso, o tempo inteiro o corpo realiza ‘trabalho’, pois sem este não há organização, e para realizar trabalho o suprimento de energia deve ser contínuo. Chamamos de ‘catabolismo’ o conjunto das vias químicas que liberam energia para processos que realizam trabalho, e de ‘anabolismo’ o conjunto das vias que usam essa energia para construir novas moléculas e manter o organismo funcionando. As reações catabólicas têm de ocorrer na mesma intensidade que as anabólicas para que o sistema atue com perfeição.
Para que cada músculo específico seja movimentado na hora certa, com a força e a velocidade ideal, é necessário o comando e a coordenação do sistema nervoso. Este age como um maestro em uma orquestra: não pode falhar em momento algum, e para isso precisa receber um aporte constante de moléculas de glicose, sua principal fonte de energia, além de oxigênio, necessário para a perfeita retirada da energia contida na glicose. Essa regra básica – o aporte constante de glicose e oxigênio ao sistema nervoso – vai determinar como os outros órgãos, inclusive os músculos, podem obter energia durante a atividade física.

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Corrida e poluição

Corredores experimentam a vida ao máximo. Sentimos o calor do sol e o soprar do vento mais intimamente do que aquele que balança sua cabeça em reprovação para nós dentro de seu carro com as janelas fechadas. Nosso coração, pulmões e músculos ficam mais fortes e melhoram nossa performance. Porém, assim como experimentamos a essência da vida, também aspiramos litros de ar para nossos pulmões que podem conter poluentes perigosos. Na verdade, devido ao grande volume de ar que respiram durante a corrida, corredores urbanos estão expostos a quantidades muito maiores de poluição do ar do que os sedentários.

Particularmente durante o Verão, o corredor urbano prudente deve checar diariamente a qualidade do ar. Episódios de poluição são freqüentemente causados por inversão de térmica, na qual o ar mais quente poluído fica preso entres duas camadas de ar mais frio. As camadas de inversão impedem que os poluentes se dispersem na atmosfera superior. O Verão também é uma época de prudência porque exercitar-se no calor aumenta os efeitos nocivos da poluição do ar. Embora o mecanismo ainda não seja bem entendido, calor e poluição juntos causam maior redução nas funções pulmonares e na performance da corrida do que poluição sem calor.

Os tipos mais comuns de poluentes no ar que afetam a performance na corrida de longa distância são ozônio, monóxido de carbono e dióxido de enxofre. A resposta do organismo à poluição está relacionada à concentração de poluentes e ao quanto foi inalado. Há um elevado grau de variação individual na resposta à poluição, e corredores com asma deve procurar aconselhamento médico. Vamos examinar os 3 vilões mais comuns no ar.

Ozônio (O3) é formado quando a luz solar reage com emissões de automóveis. Evidência científica indica que correr com concentração de ozônio maior que 0,16 ppm (partes por milhão) prejudica as funções pulmonares e a performance na corrida. Correr com concentração de ozônio moderada pode ocasionar tosse, aperto no peito e falta de ar.

Monóxido de carbono (CO), o poluente mais comum no ar das cidades, é formado pela queima de petróleo, gasolina, carvão e madeira. Uma vez que sua fonte principal é as emissões de automóveis, a exposição ao monóxido de carbono é particularmente alta perto de vias com muito tráfego. O monóxido de carbono liga-se à hemoglobina nas células vermelhas, o que reduz a quantidade de oxigênio transportado para os músculos. Evidência científica indica que correr com concentrações de monóxido de carbono maiores que 25 partes por milhão pode reduzir seu VO2 máximo e prejudicar sua performance na corrida.

Dióxido de enxofre (SO2) é produzido por refinarias, metalúrgicas e outras indústrias. Correr com concentrações de dióxido de enxofre maiores que 0,5 ppm pode causar broncoconstrição, respiração difícil e aperto no peito em asmáticos.

Sabe-se pouco sobre efeitos crônicos do exercício físico em ambiente poluído. Lawrence Folinsbee, Ph.D., que estudou a poluição e exercícios físicos durante 15 anos, reconhece que é preciso mais pesquisas para determinar a relação entre a função pulmonar e exposição habitual de atletas à poluição do ar. Porém, Dr. Folinsbee adverte que corredores que treinam regularmente no ar poluído podem sofrer alterações a longo prazo na função pulmonar.

A melhor estratégia para lidar com a poluição é evitá-la. Da mesma forma que não se deve correr ao meio-dia no Verão tropical, corredores urbanos devem ter o hábito de levar em consideração as condições do ambiente. Leia o jornal, escute o rádio ou procure na internet informações sobre a qualidade do ar na localidade onde vive.

Como minimizar sua exposição à poluição do ar:

1. Corra de manhã quando os níveis de poluição e calor são menores.

2. Evite correr ao lado de ruas movimentadas, particularmente durante a hora do rush à tarde.

3. Diminua a intensidade do seu treinamento. Correr mais devagar permite que você respire pelo nariz, o que remove o dióxido de enxofre e alguns outros poluentes do ar.

4. Se você tiver que competir com ar poluído, diminua o aquecimento para minimizar a exposição antes da corrida.

5. Treine dentro de casa ou na academia se a poluição do ar for perigosamente alta.

6. Se não tiver a opção de treinar dentro de casa ou na academia, pule o treinamento em dias de muita poluição.

7. Tome antioxidantes como vitaminas E e C. Há evidências preliminares que antioxidantes ajudam a reduzir os efeitos danosos da poluição.

Correr é a melhor forma de melhorar seu condicionamento físico e saúde mental. Porém, se você mora em um ambiente que tem níveis potencialmente perigosos de poluição, faça um favor à sua saúde ao minimizar a exposição durante episódios de muita poluição. Com algum planejamento e bom senso você pode aproveitar sua corrida onde quer que more.

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100 dicas para um treinamento eficiente

TREINOS
1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.
Veja o resto das dicas

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa ? ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo ? é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.


:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­?, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.


:: EQUIPAMENTOS

51.NÃO ?BATIZE? UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.


:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.


:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.


:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.


:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: ?Por que corro??. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.


:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos ? ou se ainda não fez e já treina ? para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo ?forte? e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.

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