Dor muscular tardia

Quem faz qualquer tipo de exercício ou pratica esporte está acostumado com dois tipos de dores também conhecidas como musculoesqueléticas. Uma, mais ou menos aguda acontece no final de uma série ou durante as pausas estando mais relacionadas com os produtos metabólicos finais e costuma desaparecer ainda durante a seção de exercícios.

A outra, a Dor Muscular Tardia, vem nas 24 a 56 horas depois da atividade e apesar de discutida a verdadeira causa, depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado. Sendo assim, a principal causa pode estar relacionada a microtraumatismos e inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

Os iniciantes, assim como os idosos, estão mais sujeitos à dor mas qualquer pessoa resolvendo fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada poderá ser surpreendida com as dores musculares que também não deixam de ser uma adaptação normal do organismo.

Esse é o grande segredo e a maior dificuldade do treinamento de força. Progredir conjugando estímulo x recuperação x novo estímulo respeitando as limitações da dor. Encontrar a carga certa para cada momento sem deixar agudizar as dores trazendo como conseqüência a lesão. Descansar demais pode-se não evoluir ou perder o ponto certo da supercompensação para melhor aproveitamento do objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode ocorrer um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permaneça inalterado mas o volume muscular diminui Zatsiorsky, (1999).

Acrescentar carga sem critério científico o resultado quase sempre é ruim. É sempre bom lembrar que dor é quase sempre um sinal de alarme e não deve ser de todo desprezada. Entretanto, se for suportável a rotina de exercício da planilha de treinamento deve continuar ou mesmo diminuir a intensidade. Se for uma dor aguda a atenção deve ser redobrada podendo ser o caso de suspensão da atividade. Nessa hora, bom senso.

Ao contrário do que se divulga em textos leigos, a Dor Muscular Tardia não está relacionada à concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular. MacArdle (1998) cita que as contrações excêntricas, como por exemplo correr na descida, não aumentam tanto a concentração de lactato mas geram dores musculares.

Como já vimos em edições passadas, está bem estabelecido pela ciência que a contração excêntrica gera uma quantidade de força aproximadamente duas vezes mais que as isométricas recrutando menor número de unidades motoras implicando em maior estresse mecânico. A dor Muscular Tardia pode ou não estar associada à inflamação das fibras musculares que podem advir das contrações excêntricas. O que não está bem estabelecido é a questão da inflamação estar especificamente associada ao tipo de contração.

Pelo sim pelo não, o fato é que a Dor Muscular Tardia é um fato conhecido. Da mesma forma, a causa não se refere a apenas "uma" circunstância. Aí está mais uma boa razão para esquecermos certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

Discussões a parte, pelo menos a maioria dos pesquisadores aceita uma seqüência de fatos a saber:

As ações de estiramento alteram a permeabilidade da membrana celular rompendo as proteínas estruturais dentro das fibras, do tecido conjuntivo e do sarcolema trazendo como conseqüência o desequilíbrio da função dos íons de cálcio. Abrem-se assim, portas para a presença de microrganismos causadores da inflamação. O organismo tentando se proteger libera substâncias vasodilatadoras estimulando as terminações nervosas geradoras da dor. A proteção de danos maiores e futuras ações similares é feita com a presença de proteínas de estresse que também são estimuladas iniciando a regeneração tecidual. Aí mora o segredo! Esse mecanismo protetor é transitório e seu efeito termina se o treinamento não tiver uma seqüência.

Referências: Revista Brasileira da Ciência e Movimento - abril 2001. Mcardle, (1998) Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano.

Créditos:Texto copyright © 2003 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529lcmoraes@petrobras.com.br lcmoraes@compuland.com.br Leia mais artigos sobre esporte e saúde no site Notícias do Corpo

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Os combustíveis do exercício físico

Tanto atletas de elite, nas competições, quanto pessoas comuns, em suas tarefas domésticas, estão realizando atividade física. Por trás de cada simples movimento de nosso corpo, existe uma complexa coordenação entre vários órgãos, comandada pelo sistema nervoso e envolvendo diversos hormônios. Além disso, como acontece com toda máquina, precisamos de certa quantidade de energia extra nesses momentos, e esta deve ser fornecida prontamente, ou não conseguiremos realizar o trabalho desejado.
Este artigo discute como o corpo obtém energia a partir de moléculas orgânicas combustíveis, presentes nos alimentos que comemos ou em estoques no próprio corpo. Tais moléculas têm propriedades diferentes, sua utilização depende da intensidade e da duração da atividade física e o modo como são usadas respeita uma hierarquia entre os diferentes órgãos e sistemas do organismo.

Costumamos dizer que estamos praticando exercício quando o objetivo da atividade física é o esporte, a promoção da saúde ou a obtenção de uma aparência corporal específica (como emagrecer ou ficar musculoso). Na verdade, praticamos atividade física o tempo inteiro – mesmo dormindo ou repousando gastamos energia para continuar vivos.
Já a realização de movimentos determinados, visando alcançar um índice específico (na dança ou no esporte, por exemplo, por lazer ou profissionalmente), pode ser definida como ‘performance’ (ou desempenho). No entanto, a busca obsessiva pelo melhor resultado muitas vezes ultrapassa os limites do funcionamento do corpo, prejudicando a saúde. O mesmo ocorre quando a atividade física é realizada em busca de uma identidade corporal, como no caso das pessoas que querem emagrecer rápido ou ficar muito musculosas e exageram nos recursos utilizados.
O funcionamento do corpo envolve a atuação integrada de diversos órgãos e sistemas. Estes têm estruturas e funções diferenciadas, mas uma análise em nível molecular revela que exibem muitas semelhanças, sobretudo quanto às reações químicas que ali ocorrem. Chamamos de ‘metabolismo’ esse conjunto de reações químicas que caracterizam o estado vital. Elas ocorrem continuamente, aceleradas por enzimas, formando vias de reações seqüenciais altamente integradas e finamente reguladas, para manter nossa máquina corporal estruturada.
Por isso, o tempo inteiro o corpo realiza ‘trabalho’, pois sem este não há organização, e para realizar trabalho o suprimento de energia deve ser contínuo. Chamamos de ‘catabolismo’ o conjunto das vias químicas que liberam energia para processos que realizam trabalho, e de ‘anabolismo’ o conjunto das vias que usam essa energia para construir novas moléculas e manter o organismo funcionando. As reações catabólicas têm de ocorrer na mesma intensidade que as anabólicas para que o sistema atue com perfeição.
Para que cada músculo específico seja movimentado na hora certa, com a força e a velocidade ideal, é necessário o comando e a coordenação do sistema nervoso. Este age como um maestro em uma orquestra: não pode falhar em momento algum, e para isso precisa receber um aporte constante de moléculas de glicose, sua principal fonte de energia, além de oxigênio, necessário para a perfeita retirada da energia contida na glicose. Essa regra básica – o aporte constante de glicose e oxigênio ao sistema nervoso – vai determinar como os outros órgãos, inclusive os músculos, podem obter energia durante a atividade física.

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IMC

O Índice de Massa Corporal (IMC) é tido como um padrão internacional para avaliar o grau de obesidade. O IMC é calculado dividindo o peso (em Kg) pela altura ao quadrado (em m).



Para calcular existem vários dispositivos na internet que facilitam o cálculo, no site http://www.abeso.org.br/calc_imc.htm você encontra uma tabela completa, e exemplos de como calcular o IMC.

Padronizar esse índice é uma coisa fora de mão para nós profissionais, se você for calcular o IMC de um atleta de halterofilismo por exemplo, vai dar em média acima de 30, perto de 34 por ai, o que nos daria um grau de obesidade elevado, porém o que realmente acontece é que seu nível de gordura corporal é baixíssimo. Para um levantamento extremamente correto seria necessário uma anamnese completa, com todos os testes, e principalmente um bom senso por parte dos profissionais ao julgar obesidade ou não obesos.

Este é o padrão utilizado mundialmente de acordo com o seu IMC

CATEGORIAS
Abaixo do peso = Abaixo de 18,5
Normal = 18,5 a 24,9
Sobrepeso = 25,0 a 29,9
Obesidade grau 1 = 30,0 a 34,9
Obesidade grau 2 = 35,0 a 39,9
Obesidade grau 3 = 40 e acima

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Exercícios e nossos hormônios!

Estrogênio, testosterona e hormônio de crescimento

À medida que envelhecemos, nossos órgãos sexuais (de ambos homens e mulheres) produzem menos estrogênio e testosterona. De fato, o New York Times tem informado que há uma abundância de livros sobre este tema de menopausa e perimenopausa para nós mulheres acima de 40 anos. Essa é a época na qual nossos hormônios estão flutuando e nossos ovários estão começando a produzir menos estrogênio, o que pode resultar em alguns sintomas desagradáveis. Homens acima dos 40 anos também podem experimentar sintomas da redução dos níveis hormonais, como a fadiga. Porém, nossa glândula adrenal continua produzindo pequenas quantidades desses hormônios vitais por toda a vida. Então como os exercícios podem ajudar?

Um estudo relatou que os níveis de estrogênio, testosterona e hormônio de crescimento no sangue foram significantemente maiores em mulheres de idades entre 19-69 anos depois de 40 minutos de exercícios de resistência do que o grupo de controle que não realizou nenhum exercício! Podemos ver que até as mulheres mais velhas produzem mais hormônios anti-envelhecimento! O estudo concluiu que "uma sessão acurada de exercício físico pode aumentar a concentração de hormônios anabólicos em mulheres de uma grande gama de idades". O que isso significa? Significa anti-envelhecimento para nossos músculos, ossos e é claro, entre outros maravilhosos efeitos colaterais, boas notícias para nossa pele e saúde mental!

Outra pesquisa sobre a resposta hormonal a exercícios em homens, embora menos conclusiva em relação aos níveis de testosterona, mostrou elevação de hormônio de crescimento depois de exercícios de resistência. O que isso significa? Hormônio de crescimento, propagado como "a" terapia anti-envelhecimento a qual algumas celebridades creditam o seu visual jovem, aumenta a massa muscular, densidade óssea e reduz a gordura corporal. Parece juventude para mim!

Agora vamos ao ponto da dica de hoje: exercícios aumentam os hormônios circulando no organismo, o que pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos desagradáveis do envelhecimento. Pode ser que exercícios ajudem as mulheres que não podem passar pela terapia de reposição hormonal, e que eles também ajudem a reduzir a quantidade de hormônios sintéticos para aquelas mulheres que estão fazendo a terapia. Sabemos que elevações dos níveis de estrogênio e testosterona ajudam na absorção de cálcio, o qual é vital para nossos ossos. Então, agora temos outra grande razão para nos exercitarmos em adição a todas as outras.

Você ainda não tem 40 anos? Pelo que sabemos nunca é cedo demais para tomar cuidados com o envelhecimento. Aqui está a "Fonte da Juventude Natural" que está dentro de todos nós!

Fontes:
Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19-69 years.
Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS.
Department of Biology, University of New Brunswick, Fredericton, Canada. jec324@duke.usask.ca

Créditos:
Texto copyright © 2003 por Junefit.com
Tradução: Hélio Augusto Ferreira Fontes
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Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida

Em Setembro de 1999, na "Pre-Olympic Sport Science Congress" realizada na cidade australiana de Brisbane, encontrei-me com Mike Lambert, PhD, um dos maiores especialistas do mundo no uso dos monitores de freqüência cardíaca em treinos e competições. Mike é um fisiologista do exercício que também possui impressionantes credenciais como corredor, tendo corrido a Comrades Marathon muitas vezes. Eu e Mike discutimos os fatores-chave que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida, os quais foram explicados em um excelente artigo publicado no "Journal of Sport Sciences" em 1998. Embora uma parte da informação seja um pouco técnica, compreender esses fatores irá lhe permitir utilizar seu monitor de freqüência cardíaca mais eficientemente para otimizar seu treinamento.

A freqüência cardíaca tende a ser mais baixa de manhã. A diferença na freqüência cardíaca durante a corrida de manhã e à tarde é geralmente de em torno de 5 a 6 batimentos por minuto, mas pode chegar até 10 batimentos por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima também é muitos batimentos por minuto menor de manhã. Isso significa que se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca baseado na freqüência cardíaca de manhã, e treinar à tarde, estará treinando com um pouco menos de intensidade do que o planejado. De forma similar, se você utilizar a freqüência cardíaca da tarde para determinar suas zonas de freqüência cardíaca, e treinar de manhã, estará de alguma forma treinando mais forte do que o planejado.
A freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas. Sua freqüência cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade potencializa o efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.
Para obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor. Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.
Desidratação causa elevação na freqüência cardíaca. Quando alguém fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta em uma determinada velocidade. Um estudo de 1992 conduzido por S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg, quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estive apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente mais desidratado.
A freqüência cardíaca durante a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de monitoramento da freqüência cardíaca. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se você achar a sua freqüência cardíaca consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining.
A freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca de competição. Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.

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Emagrecimento - Que exercício fazer?

Talvez nenhuma fórmula seja milagrosa, mas esse artigo mostra o porque a população vem ficando cada vez mais obesa e o que se pode fazer para que isso diminua.

Embora a gordura corporal continue a ser um grande problema, uma das conseqüências já notadas é que o americano nos últimos anos está ingerindo de 5 a 10% menos calorias em todas as idades mas, nem por isso a obesidade diminuiu. Entretanto, o sedentarismo aumentou em proporções alarmantes levando os especialistas à conclusão da obesidade estar mais relacionada à falta de atividade física e não à ingestão excessiva de alimentos. É muito prematuro relacionar obesidade com comer muito. Cada vez mais as evidências mostram a importância dos exercícios no controle ponderal chegando a ser mesmo o suporte de qualquer dieta. Atualmente temos visto defesas particulares dessa ou aquela modalidade esportiva principalmente quando tentam confrontar aeróbios contra anaeróbios. Entretanto, pode-se indicar qualquer atividade como sendo boa por contribuírem para a perda de calorias mas, os aeróbios ainda são os campeões quando se trata de perda de peso. Eles são capazes de recrutar maior número de grupos musculares e maior dispêndio de energia por unidade de tempo além dos benefícios bem estabelecidos pela ciência com relação à diminuição do colesterol, pressão arterial e da glicemia. A maior prova disso, é que nas academias, entre tantas opções de atividades, o spinning ou ciclismo "indor" vem se tornando uma das mais eficientes para emagrecer, desde que, bem conduzida pelos profissionais. Claro, não é a atividade específica para desenvolver massa muscular, a não ser, no caso do spinning, os músculos das pernas conforme a carga e o fundamento da aula. A corrida, seja na esteira ou ao ar livre, é tão boa e eficiente quanto o ciclismo e a opção deve ficar por conta da preferência pessoal. Já anda caindo por terra a idéia de que para se perder gordura é preciso fazer exercícios aeróbios por mais de 30 minutos seguidos. Se o objetivo é emagrecimento, emagrecimento representa perda de calorias (Kcal) e perda de calorias representa atividade física contínua, duas vezes 30 minutos de atividades no dia, considerando gasto colórico o resultado é o mesmo de uma hora. Segundo dados do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 1995), um quilo de gordura eqüivale aproximadamente a 7700 kcal. Isso significa dizer que pelo menos teoricamente uma atividade diária de 400 Kcal, aí não importando se é de uma vez só ou em duas, pode-se perder 1,58 kg em um mês. A mesma regra vale para quem anda ingerindo mais calorias do que gasta. Pode-se facilmente engordar quase 2 quilos em um mês. É muito difícil para quem não faz atividade física controlar certinho essa ingestão e gasto de calorias só na base da dieta. O complexo de culpa se faz muito mais presente. Como todo assunto de cunho científico este também gera controvérsias e os fatores a serem mesmo levados em conta na questão do melhor exercício para emagrecer é a freqüência, duração e intensidade. Sobre isso, Power & Howley (1997) publicaram uma boa revisão citada em 1999 pelo Prof. Dr. Tony Meireles dos Santos. O trabalho relata que uma atividade na intensidade de 30% do VO2 Máximo, portanto baixa, a recuperação da energia (ATP) vem do metabolismo das gorduras. À medida que a intensidade aumenta essa energia vai passando a ser fornecida pelo metabolismo dos carboidratos. Isso pode estar relacionado a dois fatores: um é o recrutamento das fibras musculares de contração rápida e o outro é a liberação hormonal da adrenalina e noradrenalina. No primeiro caso, tais fibras musculares possuem menor reserva de triglicerídeos e menor capacidade de metabolizar gorduras e maior de carboidratos. O segundo fator, tem a ver com as concentrações de lactato em função do aumento da intensidade. O lacto inibe a ação da enzima lipase que no final das reações induzem a glicose assumir a posição de combustível principal. Com relação à duração, a teoria de suporte de maior gasto de gorduras à medida que o tempo de permanência aumenta, diz respeito ainda à adrenalina, noradrenalina e glucagon interferindo na taxa de quebra das gorduras (lipólise). A mesma teoria ainda fala na insulina que tende a diminuir com a duração da atividade, hormônio secretado pelo pâncreas, com importante função no metabolismo dos açúcares. Diminuindo a sua oferta o corpo passa a gastar gorduras em vez de açúcares. Bom, a literatura na verdade mostra trabalhos bem documentados defendendo tanto os exercícios aeróbios como os anaeróbios e de alta intensidade nessa questão de gasto de gorduras.

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