sexta-feira, 7 de novembro de 2008

Hipertrofia - aumentar massa muscular

Tempo fixo ou repetição?

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura.
E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?
Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001).
No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas.

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.
Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias.

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício. Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.

Referências: 1. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999. 2. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999. 3. BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989. 4. KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987. 5. KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1, 2 e 3 - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000. 6. http://www.gease.pro.br 7. www.fisiculturismo.com.br 8. http://www.saudetotal.com/saude/musvida/artigos.htm

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sexta-feira, 24 de outubro de 2008

Dor muscular tardia

Quem faz qualquer tipo de exercício ou pratica esporte está acostumado com dois tipos de dores também conhecidas como musculoesqueléticas. Uma, mais ou menos aguda acontece no final de uma série ou durante as pausas estando mais relacionadas com os produtos metabólicos finais e costuma desaparecer ainda durante a seção de exercícios.

A outra, a Dor Muscular Tardia, vem nas 24 a 56 horas depois da atividade e apesar de discutida a verdadeira causa, depende quase que diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado. Sendo assim, a principal causa pode estar relacionada a microtraumatismos e inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados.

Os iniciantes, assim como os idosos, estão mais sujeitos à dor mas qualquer pessoa resolvendo fazer uma atividade para a qual não esteja acostumada poderá ser surpreendida com as dores musculares que também não deixam de ser uma adaptação normal do organismo.

Esse é o grande segredo e a maior dificuldade do treinamento de força. Progredir conjugando estímulo x recuperação x novo estímulo respeitando as limitações da dor. Encontrar a carga certa para cada momento sem deixar agudizar as dores trazendo como conseqüência a lesão. Descansar demais pode-se não evoluir ou perder o ponto certo da supercompensação para melhor aproveitamento do objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode ocorrer um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permaneça inalterado mas o volume muscular diminui Zatsiorsky, (1999).

Acrescentar carga sem critério científico o resultado quase sempre é ruim. É sempre bom lembrar que dor é quase sempre um sinal de alarme e não deve ser de todo desprezada. Entretanto, se for suportável a rotina de exercício da planilha de treinamento deve continuar ou mesmo diminuir a intensidade. Se for uma dor aguda a atenção deve ser redobrada podendo ser o caso de suspensão da atividade. Nessa hora, bom senso.

Ao contrário do que se divulga em textos leigos, a Dor Muscular Tardia não está relacionada à concentração de lactato sangüíneo e sim com o tipo de contração muscular. MacArdle (1998) cita que as contrações excêntricas, como por exemplo correr na descida, não aumentam tanto a concentração de lactato mas geram dores musculares.

Como já vimos em edições passadas, está bem estabelecido pela ciência que a contração excêntrica gera uma quantidade de força aproximadamente duas vezes mais que as isométricas recrutando menor número de unidades motoras implicando em maior estresse mecânico. A dor Muscular Tardia pode ou não estar associada à inflamação das fibras musculares que podem advir das contrações excêntricas. O que não está bem estabelecido é a questão da inflamação estar especificamente associada ao tipo de contração.

Pelo sim pelo não, o fato é que a Dor Muscular Tardia é um fato conhecido. Da mesma forma, a causa não se refere a apenas "uma" circunstância. Aí está mais uma boa razão para esquecermos certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

Discussões a parte, pelo menos a maioria dos pesquisadores aceita uma seqüência de fatos a saber:

As ações de estiramento alteram a permeabilidade da membrana celular rompendo as proteínas estruturais dentro das fibras, do tecido conjuntivo e do sarcolema trazendo como conseqüência o desequilíbrio da função dos íons de cálcio. Abrem-se assim, portas para a presença de microrganismos causadores da inflamação. O organismo tentando se proteger libera substâncias vasodilatadoras estimulando as terminações nervosas geradoras da dor. A proteção de danos maiores e futuras ações similares é feita com a presença de proteínas de estresse que também são estimuladas iniciando a regeneração tecidual. Aí mora o segredo! Esse mecanismo protetor é transitório e seu efeito termina se o treinamento não tiver uma seqüência.

Referências: Revista Brasileira da Ciência e Movimento - abril 2001. Mcardle, (1998) Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano.

Créditos:Texto copyright © 2003 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529lcmoraes@petrobras.com.br lcmoraes@compuland.com.br Leia mais artigos sobre esporte e saúde no site Notícias do Corpo

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terça-feira, 14 de outubro de 2008

Benefícios da Atividade Física


Os principais efeitos benéficos da atividade física e do exercício:


Efeitos antropométricos e neuromusculares:

diminuição da gordura corporal
incremento da massa muscular
incremento da força muscular
incremento da densidade óssea
fortalecimento do tecido conetivo
incremento da flexibilidade

Efeitos metabólicos:

aumento do volume sistólico
diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo
aumento da ventilação pulmonar
diminuição da pressão arterial
melhora do perfil lipídico
melhora a sensibilidade a insulina

Efeitos psicológicos:

melhora da auto-conceito
melhora da auto-estima
melhora da imagem corporal
diminuição do stress e da ansiedade
melhora da tensão muscular e da insônia
diminuição do consumo de medicamentos
melhora das funções cognitivas e da socialização

Com estes efeitos gerais do exercício tem-se mostrado benefício no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidade cardíaca, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, artrite, dor crônica. e desordens mentais ou psicológicos.

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Benefícios da Ginástica Laboral

Fisiológicos

Possibilita melhor utilização das estruturas osteo-mio-articulares, como maior eficiência e menor gasto energético por movimento especifico

Promove o combate e prevenção das doenças profissionais

Promove o combate e prevenção do sedentarismo, estresse, depressão, ansiedade...

Melhora da flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e a resistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor postura

Promove a sensação de disposição e bem estar para a jornada de trabalho

Redução da sensação de fadiga no final da jornada

Contribui para a promoção da saúde e da qualidade de vida do trabalhador

Propicia através da realização dos exercícios características preparatórias, compensatórias e relaxantes no corpo humano

Bem como os principais benefícios fisiológico relacionados ao exercício sobre o sistemas cardíaco, respiratório, esquelético, entre outros bem documentados nas evidências científicas

Psicológicos

Motivação por novas rotinas

Melhora do equilíbrio biopsicológico

Melhora da auto-estima e da auto-imagem

Desenvolvimento da consciência corporal

Combate as tensões emocionais

Melhora da atenção e concentração as atividades desempenhadas

Sociais

Favorece o relacionamento social e trabalho em equipe

Melhoria das relações interpessoais

Empresarias

Redução dos gasto com afastamento e substituição de pessoal

Diminuição de queixas, afastamentos médicos, acidente e lesões

Melhoria da imagem da instituição junto aos empregados e a sociedade

Maior produtividade

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segunda-feira, 13 de outubro de 2008

Abdome definido e saúde

Sem dúvida nenhuma a maior preocupação tanto dos homens como das mulheres o abdome é uma parte do corpo que incomoda... e muito. Entretanto não é preciso ter um do tipo "tanquinho" e a importância deveria ser dada não à estética, mas à saúde, a principal função.



Esse grupo muscular, formado pelo reto abdominal, oblíquos e o transverso é de grande importância na vida da gente porque participa de boa parte das funções vitais: da respiração ajudando a expulsar os gases, da saúde da coluna aumentando a pressão intrabdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas comuns como andar, abaixar, levantar, sentar etc. e da compressão das vísceras. A micção, a defecação, o parto normal e a expiração forçada dependem muito do bom estado do transverso do abdome, um dos músculos que compõe a parede abdominal. Algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica com a flacidez desse grupo muscular. Num abdome protuso o braço de resistência entre a lombar e o ponto mais distante aumenta levando à uma hiperlordose lombar com todas as suas conseqüências. A hérnia de disco pode ser uma delas. Da mesma forma um abdome fraco sobrecarrega os músculos intercostais e os paravertebrais que passam a trabalhar sozinhos no dia a dia.


Outro fato é a questão do acúmulo de gordura abdominal estar associado ao risco de complicações cardiovasculares. Os homens têm, por questões genéticas e hormonais mais facilidade e não é difícil comprovar isso. Essa é a chamada obesidade andróide, tipo maçã, enquanto a mulher tende a acumular gordura nos quadris, chamada de obesidade genóide, do tipo pêra.
A maneira mais prática de determinar o risco cardíaco é a relação da medida cintura quadril. O valor da medida da circunferência da cintura dividida pela do quadril, se o resultado for maior de 0,80 para mulheres e 0,95 para os homens significa que o risco existe.
A gordura abdominal também pode estar associada ao diabetes tipo 2 principalmente a visceral sendo essa mais difícil de ser dominada. A combinação de exercícios aeróbios com anaeróbios, corrida, caminhada... x musculação, tem dado resultados melhores do que simplesmente fazer "só" corrida, caminhada e etc.


Enrijecer essa musculatura ainda sou partidário de aumentar a carga e diminuir a repetição porque as pessoas hoje em dia não têm muito tempo disponível para ficar fazendo séries intermináveis. Além do mais, muita repetição, aumentam as chances de estresse muscular e ou contusões. O mais importante entretanto, é fazer os exercícios abdominais com orientação profissional e carga certa para os objetivos desejados. Existem casos, como por exemplo atletas, em que a modalidade esportiva exija um abdome muito forte e resistente justificando muita repetição. Claro, nesse caso os objetivos vão além da Qualidade de vida. De qualquer forma, o peso certo é também muito pessoal e na verdade vai depender mais uma vez das avaliações funcionais e de caso a caso. O teste físico e a orientação profissional é que vão determinar a carga certa, a repetição ideal para cada indivíduo e execução correta. Geralmente o pescoço e a coluna não podem ficar prejudicados quando a carga está mau planejada em detrimento da biomecânica.


Todo treinamento deve ser lento, gradual e progressivo com estímulos crescentes e períodos de descanso programados visando a recuperação do músculo para uma nova carga. O grupo muscular do abdome não é diferente. Para quem gosta e não dispensa abdominal todo dia, pode-se alternar dias com cargas pesadas e sem carga. Nesse caso os dias sem carga funcionam como repouso ativo. Treinar todo dia com a mesma carga e a mesma repetição, pode ser enfadonho, o aluno ter um ganho inicial e depois não evoluir mais e as chances de desistência passam ser maiores. Nas aulas de ginástica localizada alguns profissionais deixam para o final a execução dos exercícios abdominais, justamente o que muitos alunos não gostam de fazer. Entretanto, se for utilizado o método alternado por segmento usando séries curtas entre um exercício e outro pode-se obter um maior número total de repetições de abdominais durante toda uma aula, e o que é melhor. Sem os alunos "sofrerem" tanto ou perceberem. Da mesma forma, é bastante discutível e não vejo muito fundamento as aulas de 30 minutos "só" de abdominal destinada ao público em geral, de certa forma virando moda em algumas academias no Rio de Janeiro. Uma aula de GAP (Glúteo, Abdome e Perna) tem muito mais chance de dar certo e a possibilidade de variação é enorme. O atleta, dependendo da modalidade praticada precisa ter um "abdome de aço", justificando certos métodos rigorosos de fortalecimento desse grupo muscular. Bom, nesse caso nem estamos falando de saúde...
Enfim, um abdome defino chega a ser um sonho de consumo para quase todo mundo, mas se o seu não é assim, não se preocupe. Você faz parte da maioria das pessoas. É pena que com poucos abdominais por dia poderia-se evitar doenças como hipertensão, diabetes e problemas de coluna além de melhorar a auto-estima.

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quarta-feira, 8 de outubro de 2008

Jogos pré-desportivos para Basquete

É comprovado cientificamente que uma das melhores maneiras de se trabalhar a iniciação desportiva é através de jogos ´pré-desportivos (educativios), que são jogos que trabalham os fundamentos de uma forma lúdica.
Abaixo uma lista de jogos pré-desportivos para o fundamento bandeja do basquetebol.
Jogo: 1. Divide-se a turma em 2 grupos distintos que ficam dispostos nas laterais da quadra. Numera-se (ou nomea-se como quiser) cada aluno de um grupo com os mesmos números correspondentes do outro grupo. Ao sinal do professor (o número citado), estes alunos deverão correr ao centro da quadra, pegar a bola driblar até a área escolhida para a execução da bandeja e jogar a bola na tabela. Quem colocar a bola ao centro primeiro após o arremesso (em tabelas diferentes), marcará um ponto para sua equipe.
Jogo 2. As equipes nos fundos da quadra, ao sinal devem correr e pegar as bolas que estarão dispostas na linha central da quadra. E voltam para sua tabela quicando a bola e em seguida começam a arremessar. Um membro de cada equipe deve ficar perto da tabela do adversário e contar quantas bandejas foram feitas. A equipe que conseguir fazer mais bandejas ganha. Obs: As bolas devem ser em número ímpar para estimular a concorrência do maior número de bolas, ou seja, um aluno pode ficar com duas ou nenhuma bola.
Jogo3. Em forma de estafeta (fila indiana), duas filas ,e em forma de competição, o primeiro aluno da fila com uma bola executa o arremesso, recupera a bola e entrega para o próximo da fila. Ganhará a fila que fizer primeiro 10 pontos. Pontuação: 0 pontos=tocara bola na tabela ; 1 ponto=tocar a bola no aro; 3 pontos=converter a cesta.
Jogo4: Divide o grupo em dois times. Distribui-se arcos numerados dentro e fora da área restritiva, dentro dos quais, as equipes deverão arremessar. Cada arco terá uma pontuação pré-estabelecida. O primeiro de cada equipe inicia na posição mais fácil (1) se acertar passa para a (2) e o próximo da fila recomeça na (1). Os alunos vão progredindo de posição em posição. Se errar o aluno deve ir pro fim daquela fila (posição) em que está e se vencer progride de arco. Ganha a equipe que conseguir vencer a equipe toda em todas as posições. OBS: É demorado este jogo.
Educativo 1. Cada aluno com uma bola , em pé, deve jogar a bola para cima olhado-a fixamente executando uma "quebra de munheca", ou seja, extensão de cotovelo, forçando a rotação contrária da bola, no lugar.
Educativo2. Dois a dois, um de frente para o outro assentados, passar a bola para o colega, olhando a trajetória parabólica e a rotação contrária da bola.
Educativo3. Em grupos de 3 ou 4, com uma bola e um bambolê. Um dos alunos irá segurar um arco lateralmente e acima da cabeça, os outros componentes do grupo irão tentar fazer o arremesso atingindo o alvo. Obs: poderá ser usado balões, bolas de diversos pesos e medidas.

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Avaliação Física no Futebol

No futebol moderno e competitivo, todos os detalhes são importantes, e por menores que possam parecer, podem decidir uma partida. O controle do treinamento é um detalhe esquecido por muitos e de extrema importância para o bom rendimento dos atletas e equipe. A avaliação física é um método utilizado para esse controle, mas ela pode ser utilizada com outros objetivos, como avaliação inicial dos atletas e análise do grupo, não somente dos indivíduos. Os testes também são os mais variados possíveis, desde testes de campo até os laboratoriais. Testes caros e baratos. De fácil manejo e extremamente complicados e especializados. BRAVO (2004) coloca que os testes devem seguir alguns métodos para verificar a sua especificidade. Os testes físicos devem apresentar: validade; confiabilidade; estabilidade e objetividade. Procurou-se nesse artigo definir alguns testes para o futebol, assim como sua empregabilidade e necessidade. Para BRAVO (2004) e PAVANELLI (2004) os testes devem se aproximar ao máximo das características do jogo. Os gestos esportivos devem ser reproduzidos durante a realização da avaliação física. De acordo com SCHMID e ALEJO (2002), o teste é o único efetivo e objetivo caminho para se avaliar o programa de treinamento. O uso do pós-teste permite avaliar com precisão muitas qualidades. Os testes físicos são utilizados por três motivos: reunir informações, comparar dados e determinar processos de treinamento baseados nos resultados dos testes. Segundo GARCIA, MUIÑO e TELEÑA (1977), os testes físicos auxiliam no conhecimento da evolução dos jogadores, na seleção dos jogadores para cada posição, no descobrimento de novos talentos e na reavaliação do trabalho. Para RINALDI e ARRUDA (2001, p. 187), "a avaliação física dos jogadores de futebol tem se mostrado importante no sentido de oferecer parâmetros mais exatos para um programa de treinamento". CUNHA (2003) realizou um estudo com as equipes de futebol juvenil do Estado de São Paulo e constatou que as equipes realizam uma série de testes antes do início dos treinamentos e depois reavaliam os seus atletas durante a temporada. O problema encontrado foi que os testes que necessitam de um custo financeiro mais elevado, como, por exemplo, os testes de Wingate e o Cybex, não são realizados pela maioria dos clubes, pois estes não possuem condições financeiras para essas avaliações. Os testes mais utilizados por essas equipes foram: Cooper (12 minutos); limiar anaeróbio; shuttle run; flexibilidade; força muscular; velocidade (40 segundos) e resistência muscular localizada.



Alguns testes são propostos para o futebol (GARCIA; MUIÑO; TELEÑA, 1977):
- Resistência: Teste de Cooper e 1500 metros.
- Força: resistência muscular localizada, impulsão vertical e horizontal.
- Velocidade: 20 metros e 40 metros lançado.
- Agilidade: circuitos.
- Flexibilidade.
- Funcionais: Teste Harvard; Flack; Letunov; Ruffier-Dickson; Lian e Burpee.

BERETTA (2004) sugere alguns testes para o futebol:
· Composição corporal, principalmente avaliação do índice de gordura corporal;
· Saltos verticais;
· Velocidade: 20 metros;
· VO2 máx. em esteira.

REILLY et al. (2000) realizaram um estudo com 16 jogadores de "elite" (inscritos em um clube profissional) e 15 jogadores denominados de "sub-elite" (não inscritos em um clube profissional, mas que praticam regularmente); todos na faixa etária de 15 e 16 anos. Foram realizados quinze testes antropométricos; oito testes fisiológicos; três testes psicológicos e dois testes de habilidades específicas do futebol. A média de idade foi de 16,4 anos. Todos foram testados durante a temporada 1998/1999 do campeonato inglês.

Os testes realizados foram:
- Antropométricos (estatura; peso corporal; dobras cutâneas: bíceps, tríceps, subescapular, suprailíaca, coxa, panturrilha proximal e panturrilha medial; diâmetros: biepicondilar do úmero e biepicondilar do fêmur; circunferências: bíceps, antebraço, coxa e panturrilha);
- Fisiológicos (VO2 máx.; índices anaeróbios: 5 metros sprint, 15 metros sprint, 25 metros sprint, 30 metros sprint, 40 metros sprint com mudanças de direção, tiros repetidos e salto vertical);
- Psicológicos (questionários de motivação e ansiedade, específicos para o esporte; teste de antecipação);
- Habilidades específicas (chute e condução de bola).Foram encontradas diferenças significativas na maioria dos testes em favor dos atletas de "elite". Este estudo provou que a identificação de talentos necessita de uma bateria de testes, servindo também para avaliar uma série de jogadores selecionados e expostos a um programa de treinamento.Em um estudo realizado por PERES (1996) foram utilizados alguns testes para se avaliar a capacidade física de futebolistas, sendo: resistência (12 minutos); impulsão vertical (jump meter); agilidade (60 metros); impulsão horizontal; flexibilidade (Banco de Balke) e composição corporal. Este estudo realizado com brasileiros e japoneses, um grupo com média de idade por volta de 17 anos. Os resultados desse estudo deram suporte ao conceito de especificidade. As crianças e adolescentes precisam de uma avaliação do treinamento, mas esta não pode ser uma cópia da avaliação dos adultos (VILLAR; DENADAI, 2001).

Antropometria:
A antropometria é importante como fator de avaliação para o treinamento físico, como as medidas de perímetro, diâmetro etc. (RODRIGUES; ROCHA, 1985). O ponto até o qual a composição corporal pode ser alterada depende do grau e da duração do treinamento (GALLAHUE; OZMUN, 2001).

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sexta-feira, 3 de outubro de 2008

Fundamentos básicos do voleibol

Uma boa técnica e a execução de perfeita dos movimentos é o diferencial do voleibol. Neste video você verá a execução correta dos movimentos básicos.



Veja também a especificação dos movimentos e todos os fundamentos detalhados


Movimento no espaço da quadra.

Movimento em relação a bola: Tempo e espaço.

Posicionamento do corpo antes do contato com a bola.

Saque

Toque.

Manchete.

Cortada

Bloqueio

Percentual de participação de cada fundamento no total do jogo.

Saque l3%

Levantamento 20%

Ataque 21%

Recepção de saque 12%

Bloqueio 20%

Defesa 14%

Saque
Definição: É o ato de enviar a bola da área de saque para a quadra contrária pelo atleta da posição 1, que deverá golpeá-la com parte do braço. Para o golpe, a bola deverá estar solta. Será direcionada para a quadra do adversário e passar por sobre a rede e entre as antenas.

Informações gerais
E um fundamento classificado como princípio de ataque;

Inicialmente destinava-se apenas a colocar a bola em jogo;

É iniciador do jogo e de uma cadeia de ações vantajosas para a equipe que executa;

Com o saque começa o jogo ofensivo;

Em partidas entre equipes de nível próximo, pode ser decisivo;

Em 1964 e 1980, houve grande mudança na técnica e na tática individual.

Dados estatísticos
Participação nos fundamentos

Obtenção de pontos diretos

Erros de execução

Efeitos táticos

Informações técnicas
Classificação dos saques

Trajetória regular:

Tênis

Balanceado americano

Tênis cortada (viagem)

Trajetória irregular (flutuantes):

Tênis.

Balanceado japonês.

São qualidades desejáveis no saque:

Regularidade.

Precisão.

Potência.

Pontos mais importantes na realização do saque:
Controle da bola.

Sua velocidade.

Mudança de direção.

Efeito da bola no espaço

Com rotação.

Sem rotação

Tática individual

Com o saque, o sacador deve visar:
Obtenção de um ponto

Forçar um efeito tático

Máxima segurança

Para aumentar a eficácia

Efetuar mudanças rápidas do tipo de saque

Sacar nos pontos vulneráveis

Dificultar a trajetória

Aumentar a violência

Na escolha do objetivo, considerar:
Seu conhecimento

Pontos fracos e fortes do adversário

-seu estado psíquico

-as condições externas


Na execução do saque deve-se:
Ir calmamente para a área de saque

Decidir no caminho como e onde deverá sacar

Na área de saque, verificar a armação da equipe adversária

Concentrar-se somente na execução do movimento depois de fixar seu objetivo

OS TIPOS DE SAQUE
SAQUE POR BAIXO
Fique de pé de frente para a rede com o pé oposto à mão do saque à frente.

Segure a bola na altura do quadril.

Incline-se para frente e movimente o braço para trás e para frente para bater na bola.

Este movimento é parecido com o arremesso de uma bola de boliche.

A bola é solta um pouco antes do contato com a mão.

A bola é batida com o talo da mão.

O movimento do braço segue a direção do alvo.

ERROS MAIS FREQUENTES
Jogar a bola para cima e muito alto antes de bater.

O pé do mesmo lado do saque à frente..

SAQUE POR CIMA
Arremesso da bola

Com o pulso firme, arremesse a bola para para cima aproximadamente uns 50 cm,

de maneira que a bola caia bem em frente ao ombro do saque.

Movimento do corpo e do braço de ataque

Mantenha a mão para cima e para trás antes de arremessar a bolas para cima.

Desloque seu peso para a perna da frente, que é contrária ao braço do saque.

Este deslocamento pode ser feito com um paso à frente.

Pulso deve estar firme durante todo o saque.

Bata com o talo da mão na parte de tras da bola. Se voce imaginar a bola como um globo,

quanto mais proximo do 'equador' voce bater mais força e velocidade serão necessárias.

Quanto mais ao sul, menor a necessidade de velocidade.

Obviamente se voce bater no hemisfério norte da bola, ela não passará da rede, a não ser que voce salte muito.

O som da batida deve ser seco, não como um tapa.

A mão acompanha a direção do alvo.

O braço contrário termina em direção ao meio do corpo

Ataque ou Cortada
Definição
É o gesto mais espetacular do jogo. Consiste no ato de golpear a bola para a quadra adversária na tentativa de vencer o bloqueio e adefesa contrária.

Informações Gerais
Principal fundamento de ataque

É o gesto mais espetacular do jogo

Exigem domínio, força, velocidade e precisão

Suas qualidades desejáveis são:

Regularidade

Precisão

Potência

Dados estatísticos
- eficácia do ataque

- erros de ataque

- ataques defendidos

Informações técnicas
Alcança velocidade máxima (97,5 Km/h):

O impacto de uma bola cortada poderá ser calculado pela fórmula:

Ec - Mv² / 2

E = energia cinética

M = massa

v = velocidade

A potência de um ataque estará sesmpre dependendo de dois fatores:
P = F x V

Para atingir a impulsão máxima em duas pernas, o atleta deverá correr de 3 a 4 metros

A faixa considerada de eficácia para ataques de bolas altas é de:
homens - de 3,30 a 3,50 m

mulheres - de 2,70 a 2,90 m

Para aumentar a velocidade do braço, deve-se encurtar o raio

Classificação:
Tipo Tênis

No prolongamento da corrida

Com giro do corpo

Com quebra de punho

Tipo Balanceado (gancho)

Golpe lateral

Largadas

Golpe suave (ação de ataque que visa fintar o defensor; o cortador simula uma cortada, mas toca suavemente a bola por sobre o bloqueio adversário).

Descrição técnica da cortada

Corrida

Salto e movimento dos braços

O golpe

A queda

Estudo da mecânica do golpe

Rotação do tronco

Flexão do tronco

Trabalho do braço

Flexão do punho

Progressão pedagógica

Faltas mais comuns

Adaptação técnica da cortada

Ataque da posição 4, 3 ou 2

Ataque de fundo posições 5, 6 ou 1

Posição do corpo ao saltar

Tática individual

O cortador deverá considerar:

Seu repertório técnico

A qualidade do lavantamento

A área coberta pelo bloqueio

Armação de defesa adversária

Seu estado psíquico

A situação de jogo e do set

Recomendações aos cortadores
Dominar cortadas no corredor, diagonal e outras técnicas

Para levantamentos nas pontas, usar o corredor e para levantamentos curtos, usar as diagonais

Evitar usar sempre a mesma forma de ataque

Utilizar o bloqueio nas pontas

Procurar analisar a ação no momento da jogada

Saber largar

Ser eclético, ou seja, saber executar cortadas de diferentes posições de quadra e rede.

Levantamento
Definição
É o passe que antecede ao ataque.

Informações Gerais
Os soviéticos consideram como a "alma do ataque"

Máxima precisão com grande variedade e raramente são reconhecidos,

mesmo no campo internacional

Proporcionalmente existem muito menos levantadores de bom nível que cortadores

A maior ou menor habilidade dos levantadores define o próprio sistema de jogo de uma equipe

Dados estatísticos
Participam em 20% das ações de jogo

Provocam 6% de todos erros de um jogo

Apresentam o índice de eficácia média de 70% em equipes masculinas e 66% nas femininas (perfeição)

Apresentam o índice médio de erros da ordem 2,54% para homens e 2,0% para mulheres.

Informações técnicas
Classificação
Quanto ao tipo

para frente

para trás

lateral

Quanto à trajetória
altura - baixa, média e alta

distância - curta, média e longa

ângulo - paralela e diagonal

Observações: Os levantamentos para frente, para trás ou laterais podem ser executados com ou sem salto, com as duas ou uma das mãos.

Técnicas de levantamento
Postura e posição das mãos

Toque

Manchete

Com uma das mãos

Deslocamento

Para frente

Para trás

Lateral com salto e parado

Passar colocando-se sob a bola com rolamento

Para trás

Lateral

Condições de execução do levantamento
Levantamento próximo à rede

Para frente

Com duas mãos

Bolas altas

Para trás

Com uma das mãos

Bolas rápidas

Lateral

Com salto

Levantamento de fora da rede
Deslocando-se para a frente

Deslocando-se para trás

Deslocando-se para os lados

Saltando

Tática Individual
Normas básicas
Observe êxitos de seus companheiros e adversários

Tente sempre a máxima precisão

Evite a esquematização

Utilize toda a rede

Faça valer os pontos fortes dos seus atacantes sobre os fracos do bloqueio adversário

Não use um só atacante

Seja objetivo

Use levantamentos compatíveis com as combinações de ataque de sua equipe e o nível dos seus atacantes.

Lembre-se: Quanto mais longos os passes ou levantamentos, maior o perigo da imprecisão.

Para fazer levantamentos inteligentes e com êxito, o levantador deverá levar em conta o seguinte:
O sistema de jogo

A qualidade do passe

Seu conhecimento técnico

O rendimento de seus atacantes

A distribuição e rendimento dos bloqueadores adversários

Condições externas

Recepção de Saque
Definição
É uma ação de defesa em que, dentro de um dispositivo próprio, o jogador tentará receber o saque adversário efetuando um passe para o levantador.

Informações Gerais
- erros resultam em pontos para o adversário

- inflluência e continuidade do jogo, principalmente o ataque

- a forma de recepção básica é através da manchete, que favorece armações mais afastadas da rede

- a possibilidade de recepção de toque obrigará armações mais próximas da rede

- é considerado um princípio de defesa

Dados Estatísticos
Faltas com pontos diretos

Participação dos fundamentos

seguraça e precisão na recepção

perfeição na recepção

tempo de reação do corpo varia de 0,30 a 0,35 segundos

Informações técnicas

Postura

Posição inicial

Habilidade de antecipação

Reação em direção à bola, movimentação

recepção

à frente do corpo

na lateral

na diagonal

atrás do corpo

Correr na direção

passo cruzado

Movimento para frente

Movimento para o lado

Movimento para trás

passo lateral

passo para atrás

Outros recursos para a recepção

com mergulho

com rolamento

Geralmente o ângulo de incidência da bola com o antebraço é aproximadamente igual ao de retorno.

Tática individual
Existe uma grande dependência em relação ao saque adversário, à posição na quadra e ao local para onde a bola deve ser enviada.

As ações do jogador são ditadas pela tática da equipe.

O tipo de saque deve ser reconhecido e a trajetória e o ponto de impacto calculados.

Cada jogador cobrirá sua área de responsabilidade que será maior ou menor, de acordo com suas habilidades técnicas ou armação de recepção da equipe.

A tática individual está sujeita

Ao tipo de saque e local de sua execução

À posição dentro da armação

À escolha da variante técnica

Para onde enviar a bola

À área a se coberta

Na escolha da melhor posição, considerar

Anda-se mais rápido para a frente

O canhoto deve se colocar mais à direita

Quem se movimenta primeiro, deve receber

Bola entre dois atletas será do mais hábil

Na execução do passe, atentar

Para segurança, antes da precisão

Que são preferíveis passes mais altos que muitos rasantes

Que é preferível a utilização de passes adequados ao sistema tático e nível da equipe

Defesa
Definição
É a ação de recuperar as bolas vindas do ataque adversário que ultrapassam o bloqueio e de criar condições para o contra-ataque.

Informações Gerais
É um dos fundamentos mais difíceis, exigindo concentração, coragem, agilidade, etc.

As defesas e suas quedas imprimem a dinâmica e o espírito de luta do voleibol

O tipo de defesa mais usado é a manchete

Dados estatísticos
Ocupa 14% das ações de jogo

É a causa de 32% (homens) e 25% (mulheres) de todos os erros

Somente 25% (H) e 35% (M) de todos os ataques são defendidos

Desperdiçam aproximadamente 27% (H) e 26% (M) de todos os pontos

Tempo de reação para levantar ou baixar os braços é de 0,44 seg. (H) e 0,39 seg. (M)

Por falhas na sua execução, são desperdiçados 16% de pontos que poderiam ser obtidos

Apresenta índice de eficácia de 18%

Informações técnicas
Classificação quanto ao tipo:

Defesa de manchete

Parado ou movimento

Com quedas

Defesa com um dos braços

Sem quedas

Com quedas

Manchetes no 2º e 3º toque

Outros tipos de defesa

Com os pés

Com outro segmento do corpo

Tática individual
Basicamente, dentro do seu raio de ação, avaliar e ocupar antecipadamente o lugar onde a bola deverá cair

Há situações em que o atleta terá necessidade de grande empenho até o final; bolas que batem no bloqueio, fintas, erros táticos, etc

As áreas de defesa são, normalmente, diretamente proporcionais à distância da rede

Exige análise da ação adversária, decisão e execução motora

Indicações para os defensores

Bolas cobertas pelo bloqueio não podem atingir pontos cobertos em impactos diretos

Raciocínio tático e colocação inteligente não excluem a utilização do corpo, quedas, etc.

Para facilitar as quedas, a posição de defesa baixa é a melhor

A meta principal é defender com a máxima precisão para facilitar o contra-ataque

Os defensores devem analisar

Armação de defesa da própria equipe

Forma e tipo de levantamento do adversário

Distribuição imediata dos demais defensores e bloqueadores

Suas próprias condições técnicas e físicas

BLOQUEIO
Definição
É a tentativa de interceptar a bola vinda da quadra contrária, atacada sobre a rede por um ou mais jogadores de ataque.

Informações Gerais
É um princípio básico de defesa

Apareceu no início da década de 20 com cortadas e foi usado somente com um jogador (simples) até o final dos anos 30, quando evoluiu para duplo.

Sua introdução provocou diversas mudanças no voleibol, principalmente as de ordem tática.

É a base de toda defesa e o ponto de partida para o sistema defensivo

São finalidades do bloqueio:

Deter ou amortecer a bola vinda do adversário

Reduzir as áreas de ataque

Dificultar a ação do atacante

Dados estatísticos
Participa em 20% das ações do jogo

Por sua interferência direta, ocorrem 6% dos erros no ataque do adversário

Por falhas na sua execução, são desperdiçados 16% de pontos que poderiam ser obtidos

Apresenta índice de eficácia de 18%

Informações técnicas
Quanto ao tipo:
Ofensivo

Defensivo

Quanto ao nº de participantes:
Simples - 23,5%

Duplo - 72,0%

Triplo - 4,5%

O êxito é determinado basicamente por condições táticas e atléticas

Altura e alcance do bloqueio podem ser melhorados pela corrida

O bloqueio ofensivo só tem razão de ser utilizado se as mãos do bloqueador dominam totalmente a bola

A formaa básica é o bloqueio duplo

Os erros táticos de bloqueio resultam basicamente da falta de observação

Os jogadores de defesa devem orientar os bloqueadores para a correção dos erros

As mãos devem dirigir a bola para dentro da quadra

Tipos de deslocamentos:
Lateral (distâncias curtas)

Frontal (distâncias longas)

Cruzado (distâncias intermediárias)

Misto

Recomendações:
Use a passada correta e o tipo de bloqueio adequado

Observe as ações táticas e características individuais do adversário

Procure chegar a tempo no ponto de ataque e use o tempo certo

Não tente advinhar

Desloque-se próximo à rede

Nos bloqueios coletivos cuide basicamente de sua área de responsabilidade

Lembre-se que mesmo não tocando na bola, você estará reduzindo as áreas de defesa

Use as mesmas referências que seus companheiros para a tomada de decisão

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quinta-feira, 2 de outubro de 2008

Cuidados essenciais antes de praticar exercícios ao ar livre

Praticar exercícios físicos ao ar livre traz inúmeras vantagens para o organismo e a mente. Mesmo assim, você precisa tomar alguns cuidados importantes para tirar total proveito que só as atividades físicas podem oferecer. Fique ligado nessas dicas:

  • Use roupas confortáveis, apropriadas à temperatura e ao tipo de atividade. Prefira cores claras. Fazer atividade física com agasalhos não significa uma maior gasto energético ou perda de gordura. Eles vão trazer mais desconforto. Não descuide também dos calçados – um tênis confortável é a melhor opção.
  • Antes de qualquer atividade, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos.
  • Não esqueça também de alongar os músculos
  • Procure se hidratar a cada 20 minutos
  • Em dias de muito calor, procure se proteger dos raios solares. Boné, óculos escuros e protetor solar são indispensáveis. Não se preocupe com a queda de rendimento nesses dias. Isto é absolutamente normal.

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quarta-feira, 1 de outubro de 2008

Yoga

O que é Yoga?

A yoga, que significa união em Sânscrito, é uma família de práticas espirituais ancestrais originária da Índia, onde ela permanece uma tradição vibrante e vista como uma forma de iluminação. Karma Yoga, Bhakti Yoga, Jnana Yoga, e Raja Yoga são consideradas as quatro principais yogas, mas há várias outras.

Em partes do ocidente onde a yoga é popular ela tornou-se associada com as posturas (asanas) do Hatha Yoga, a qual é considerada popularmente exercícios físicos e é a base de um negócio crescente. No Hinduísmo, Budismo e Jainismo a yoga é uma meio para a iluminação e influenciou outras religiões e práticas espirituais pelo mundo.

Yoga como medicina alternativa:
A yoga usada como uma forma de medicina alternativa é uma combinação de exercícios de respiração, posturas e meditação, praticada por mais de 5 mil anos. Na Índia, yoga é parte da vida cotidiana, sendo comum ver pessoas a praticando pela manhã ou conversando sobre alimentação e terapia corporal baseados na yoga ou no sistema de cura hindu Ayurveda.Uma pesquisa, publicada em Maio de 2004 pelo "National Center for Complementary and Alternative Medicine", sobre a medicina alternativa descobriu que a yoga era e quinta terapia de medicina alternativa mais utilizada (2,8%) nos Estados Unidos em 2002. Yoga é considerada uma intervenção mente-corpo, que é usada para reduzir os efeitos à saúde do estresse generalizado.

Benefícios da yoga para a saúde:
Acredita-se que a yoga acalme o sistema nervoso e equilibre o corpo, mente e espírito. Os praticantes da yoga pensam que ela pode prevenir doenças e problemas de saúde específicos ao manter os meridianos de energia abertos e a energia da vida fluindo. A yoga geralmente é praticada em aulas de aproximadamente 45 minutos de duração pelo menos uma vez na semana. Yoga tem sido usada para reduzir a pressão arterial, diminuir o estresse, e melhorar a coordenação, flexibilidade, concentração, sono e digestão.
Yoga também tem sido usada como terapia suplementar para diversas condições como câncer, diabetes, asma, aids e síndrome do intestino irritado. Em 2006, cientistas da Universidade do Texas conduziram um experimento com 61 pacientes com câncer de mama. Eles pegaram 30 dessas pacientes e as colocaram num programa de seis semanas de yoga. Ao final das seis semanas descobriram que as pacientes que fizeram o programa de yoga sentiam-se bem melhores consigo mesmas e não ficava tão cansadas ao final do dia.

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